不走彎路,這才是對的糖尿病運動指南!

來源: 掌控糖尿病綜合整理  發布時間:

【案例】糖尿病患者吳女士,56歲,以打網球為運動方式,運動時呼吸急促,大汗淋漓,心率128次/分鐘,運動后感覺非常疲勞、心慌、頭暈,測血糖為3.9mmol/?L。

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從上面我們可以看出,吳女士因運動過量而導致了低血糖。對于糖友來說,運動就如同藥物一樣,對于不同類型的糖友來說糖尿病運動指南是不一樣的。

掌控糖尿病-運動指南圖例一

?2型糖尿病指南 ?

散步、慢跑、騎自行車、游泳、太極拳等中等強度運動最適宜2型糖友,其中步行應作為首選。中等強度運動有3個“度”:①運動時呼吸不急促;②能持續運動10~30分鐘,微微出汗,稍感累但能堅持;③第2天起床無疲勞感。?

1.糖尿病前期:每周運動≥210分鐘可改善血糖,降低糖尿病發病率,且有量效關系。

2.一般2型糖尿病:為了降低血糖,每周至少需要150分鐘中等強度運動。每次運動時間持續≥10分鐘,多次累計150分鐘以上也可達到降低血糖目的。

3.肥胖2型糖尿病:建議每周累計運動250分鐘以上。除了減重,還應考慮每次運動后的血糖變化。運動后胰島素敏感性會增加,但48小時后胰島素敏感性會顯著下降,因此至少應隔天運動1次。

?1型“糖寶’指南?

不同年齡層的“糖寶”對于運動量的需求是不同的,大致可以分為以下4個時期。

1.1~3歲嬰幼兒時期

掌控糖尿病-運動指南圖例二
處于這個時期的糖寶因為年齡比較小,自我管理能力基本沒有,所以嬰幼兒時期糖寶的運動處方,應該以游戲及寶寶和家長之間的身體互動為主。

爬行:由家長看護,在潔凈的木質地板上爬行,直線距離約4~7米,共10~20次,每5次休息1分鐘。于爬行開始前、結束后休息3分鐘測血糖。

追球跑:家長將球類品扔出前方10~15米遠,令寶寶撿起交還,循環往復共30~40次,每5次休息1~2分鐘。

2.3~6歲學齡前兒童時期

掌控糖尿病-運動指南圖例三
3~6歲學齡前1型糖寶可以正常進入幼兒園,但需提示幼教老師注意糖寶飲食攝入量及參加較大運動量活動前后的變化,需要時給予加餐防止低血糖發生。

拍球:練習兩手交替拍球,球可以由大轉小;

捉迷藏:家長躲起來,寶寶來找,每運動10分鐘休息1~2分鐘,共計20分鐘為宜。

3.6~12歲學齡兒童時期

掌控糖尿病-運動指南圖例四
學齡兒童在校期間已經安排有合理的體育課,但課程安排通常在上下午,對于糖寶,需格外注意運動后低血糖的發生。

游泳:蛙泳、仰泳等較緩和,每游50~100米上岸飲水,休息5分鐘,時間1~1.5小時為宜。如果一次游泳超過500米,最好能夠在運動中、后期監測血糖。

跳皮筋:可以和幾個小朋友一起跳,3人一組,每10分鐘休息1-2分鐘。家長可以和孩子一起,適合每天鍛煉。鍛煉時間為30-45分鐘。

4.13~18歲青少年時期

掌控糖尿病-運動指南圖例五
有氧健身操:最適宜作為每天鍛煉的有氧運動。但要注意鍛煉時間應不少于45分鐘才能達到良好效果。每15分鐘應飲水、休息5分鐘,樂曲節奏快慢應循序漸進。

羽、乒球:羽毛球、乒乓球也是很多人喜愛的小球運動。可以選擇同伴或家長一起鍛煉,友誼、比賽相結合。以上4個時期的糖寶需要注意:如果藥物有所調整,運動要做出適當的調整。

“糖媽媽”的運動指南

掌控糖尿病-運動指南圖例六


1.什么時候運動:孕中期是運動最佳時機,建議孕期運動以循序漸進的方式進行。開始時一般每周3次、每次15分鐘的有氧運動,逐步增加到每周4次、每次30分鐘,在餐后30分鐘開始運動。運動前后要數胎動。

2.推薦運動:快步行走、游泳、散步、孕婦體操、瑜伽、上肢運動。

3.運動強度:糖媽媽在運動是要嚴格控制靶心率,更簡單的方法是根據年齡計算靶心率:靶心率=170-年齡(歲)或者(220-年齡)×70%。

掌控糖尿病-孕婦靶心率圖

4.注意事項:

A.在制定孕期運動計劃前首先要排除孕期運動的禁忌癥;

B.隨著孕周的增加,運動量應逐漸減少,特別是運動強度和運動方式也應根據自身情況進行調整;

C.當運動中出現下腹疼痛、氣短、陰道出血、陰道流液、疲勞、眩暈、心悸、氣促、頭痛、胸痛、有疼痛感覺的宮縮、視物模糊、胎動減少、腓腸肌疼痛腫脹等情況時應立即停止鍛煉。

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