糖友,你的運動劑量是對的嗎?

來源: 掌控糖尿病  發布時間:

運動如同藥物一樣,要有一定的劑量,才能達到治療的效果,過大或過小都不可取。怎樣的運動強度才能達到最好的降糖效果呢?這對于糖友來說是件很重要的事,運動不夠血糖高,運動量大了會出現低血糖反應。那么糖友到底要如何把握運動的劑量呢?

開運動處方前的評估
患者在開始運動前應接受醫生專業評估。?
2.在制定運動方案前,患者應確定自身血糖控制、體能、用藥和并發癥篩查狀況。
3.根據患者的條件,制定運動方案前檢查患者的心臟功能。有些患者可能需要進行運動前心電圖運動應急試驗,以避免運動不當帶來的風險。

運動類型的分配
對于糖友而言,運動形式因人而異,簡單、方便、能堅持的運動就是最好的運動。
運動時應以有氧運動為主,力量訓練為輔。
有氧運動可以提高心肺功能,降血糖、降血脂,力量訓練可以練肌肉、消耗糖。

推薦:在室外或跑步機上快走、室內或室外自行車、跳舞、健美操、游泳、網球
、臺階運動、慢跑、徒步等。
此外,適當進行伸展、平衡、柔韌運動也很有必要。
運動強度的標準
糖友的運動處方中,必須對運動強度有科學的設定。2型糖尿病運動應以中等為宜,根據糖友的目標量身定制。在設定的時候,應將運動強度掌握在最大攝氧量的50%~80%之間,在整個方案中,應遵循循序漸進的原則,運動強度從低到高,讓身體有一個逐漸適應的過程。?
1.運動型糖友
在考慮到自身運動適應能力的前提下,可以在50%~80%之間,設定較高的起步運動強度。
2.非運動型糖友
對于平時比較少運動的糖友來說,需要從最大攝氧量40%~50%的運動開始。應遵循循序漸進的原則,運動強度從低到高,讓身體有一個逐漸適應的過程。?
3.肥胖型糖友
體重偏重的2型糖尿病病友,也應從低運動強度的運動開始,隨著身體適應能力的提高逐漸加大,這樣的運動方案更有利于體內脂肪的利用和消耗。
運動時的強度直接關系到糖友的鍛煉結果。中等強度的運動,有明顯的降低血糖和尿糖的作用。
運動強度的判斷

1.用心率、脈率判斷運動強度
這是最簡單的判斷方法,即在運動結束時,立即數脈搏,適度運動脈搏數(次/分)=170-年齡,如果您是60歲以上患者,適度運動脈搏數是每分鐘90~100次。

2.根據自我感覺來判斷運動強度
①運動量適宜:運動時心跳加快,但呼吸不急促,能持續運動10~30分鐘,微微出汗(不是指夏天由于天氣熱而出汗),稍感累但仍能堅持運動,運動后您休息一下,就能夠恢復體力,第二天精力更加充沛。
②運動量過大:運動后大汗,胸悶氣短,非常疲乏,休息后15分鐘脈搏未恢復,次日周身乏力。
③運動量不足:運動后無汗,無發熱感,脈搏無變化或在2分鐘內恢復
值得強調的是,中等強度運動必須結合患者具體情況而定。
運動時間的分配

1.低強度運動
如果你平常不運動或者最近長時間沒有運動,你可以先嘗試從每天運動5-10分鐘開始,然后,每星期增加幾分鐘。

2.中等強度運動
中等強度運動全程可以分成 3 部分
①運動前準備活動:5~10分鐘的熱身運動。
②運動鍛煉:30 分鐘左右的主體運動。
③運動后放松活動:5~10分鐘的整理運動。

一周至少5天,每天30分鐘中等到高強度有氧運動,或者每星期運動總時間達到150分鐘。而每周運動天數最好在3天以上,且盡量不少于2天。除去有氧運動的時間,每周最好進行至少2次的力量訓練。
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