糖友,教你如何從“患者”走向“運動者”

來源: 掌控糖尿病  發布時間:

運動在糖尿病治療體系中有著無可代替的地位,如何運動不是問題,如何擁有一段積極永不凋謝的過程,才是一段故事、一種生活、一種精神。科學合理的運動,才能讓您從“患者”走向“運動者”。
運動類型

1.有氧運動

有氧運動對整個身體都有好處,比如讓心臟和骨骼更加強健,還可以減輕機體壓力、改善血液循環、降低血糖和血壓、降低心血管疾病的風險,對2型糖尿病也起到了很好的預防作用。

有氧運動入門:如果平常運動量很小,可以選擇從每天5~10分鐘開始,之后每周逐漸增加運動量。長期堅持,會收獲意想不到的效果!比如說三餐后分別步行10分鐘,或者在上班前來個15分鐘健美操,下班后再來15分鐘健美操。可以起到糖尿病預防的作用。

中等強度的有氧運動:心率能夠維持在110次/分左右;運動時間掌握在30分鐘左右為佳。

推薦:快走、騎自行車、跳舞、游泳、慢跑等

2.體能訓練

體能訓練也稱力量訓練,同樣有助于降低血糖,同時還可以保持健康的肌肉和骨骼,降低骨質疏松癥或骨折的風險。

推薦:健身房運動、在家自行運動、中重度園藝勞動等

溫馨提示:在健身房進行力量訓練時,要注意以下幾點:

①熱身活動做充分。

②力量練習從克服自身重量開始。

③宜用固定重力器械,不宜用杠鈴啞鈴。

④呼吸要正確,避免憋氣。

⑤沒有一定基礎者不宜做爆發力練習。

⑥練后拉伸韌帶,增進柔韌性。
運動時間和強度

運動時間:建議每次中等強度的運動要持續30分鐘左右,所謂中等強度的運動,是指您在運動過程中還能正常說話,但不能唱歌這種狀態。您可以逐漸加大運動量。這樣的運動最好能天天堅持,如果不能的話,一周建議至少堅持5次,這樣效果有保障。

運動強度:步行運動量的太小,達不到降糖的功效;步行運動量過大,反而使血糖升高,加重病情。那么,如何判斷步行運動是否適量呢?

1.自我感覺法:步行中,微微出汗,說話自如,輕松愉快,表示運動量適中。步行中,大汗,說話急促,氣喘吁吁,表示運動量過大。

2.測脈博法:170-年齡=脈搏(次/分)。比如,一位60歲的糖友步行,運動至脈搏為170-60=110次/分,這時就不宜再繼續增加運動強度,如此持續30分鐘即可。

運動八大注意事項

1.注意安全,結伴而行。

2.循序漸進,持之以恒。

3.在身體允許的情況下逐漸增加運動時間和強度。

4.隨身攜帶糖果和餅干,出現低血糖反應(如視覺模糊、脈搏異常加快、出汗、疲勞、手顫)時適當食用。

5.為防止發生意外,糖尿病病人運動時需隨身攜帶糖尿病病情卡如本人姓名、年齡、家庭住址及電話等。

6.根據自身情況(性別、年齡、體重以及有無并發癥)安排運動模式,運動形式不宜過于單調。

7.冬天要注意保暖,氣候惡劣時避免進行室外運動。

8.運動中注意心率的變化及感覺,如感覺身體狀況不好的應立即停止運動,并找他人救助。

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