糖友這樣運動即能降糖,又預防低血糖哦!

來源: 掌控糖尿病  發布時間:

老糖友李阿姨每天都會和老伴在小區樓下來30分鐘的羽毛球友誼賽,今天阿姨的運動興致特別高,就對老伴說:“今天孩子們都不在家,我們就多打一會球吧。”,叔叔看阿姨難得興趣這么高,就答應了。可沒想到才打了不到50分鐘,阿姨就心慌氣短、臉色蒼白、大汗淋漓。

叔叔馬上就反映過來了:“壞了,低血糖了!”叔叔馬上拿出隨身的小零食給阿姨吃。阿姨這才恢復“元氣”。

對于渴望通過中高強度運動來控糖的糖友,可能上述情況并不陌生,這是因為高強度運動可導致機體釋放葡萄糖供能,短時間能血糖可升高,但隨時間延長,就可能誘發低血糖。那么怎樣運動既能達到降糖的目的,又能避免低血糖的發生呢?
有氧運動和阻力運動巧搭配

有氧運動

頻率:每周至少進行3天的有氧運動,,但間隔時間不超過2天,因為,運動相關的胰島素敏感性增加具有短期效應。

持續時間:2型糖尿病患者最低限度應進行每周150分鐘中等或更高強度的運動。有氧運動應持續至少10分鐘,每周進行3~5次。2型糖尿病防治指南指出,每周進行約150分鐘中等強度的運動,可以減少相關的發病率和死亡率。

分配方案:運動全程可以分成3部分

1.運動前準備活動:5~10分鐘的熱身運動。

2.運動鍛煉:30?分鐘左右的主體運動。

3.運動后放松活動:5~10分鐘的整理運動。

熱身運動和整理運動可以是同樣的動作。?之所以要把運動時間分給正式運動之前的熱身和之后的放松,是因為熱身可以幫助肌肉關節做好準備,減少運動損傷,而放松可以消除疲憊感,讓參與主要運動的部位放松下來,拉伸的動作還可以提高身體的柔韌性。?
阻力訓練

頻率:阻力訓練應至少每周進行2次(2~3間隔日),但對于2型糖尿病患者,進行常規的有氧活動是每個糖友運動計劃的一部分,更理想的是每周3次力量訓練。

強度:阻力訓練的強度以中等強度為佳,在增加肌肉力量的同時增強胰島素的敏感性。

運動加餐避免低血糖

1.劇烈運動之后應該注意加餐:因為運動會消耗熱量,糖尿病友在運動前,尤其是進行激烈運動前,可以適當的吃點東西,如:拳頭大小的蘋果、3片蘇打餅乾、半片吐司等。

2.選擇吸收比較快的食物:例如3顆5g的方糖、果汁、15g糖包等,預防低血糖發生。

3.攜帶個人識別證:運動時最好避免一個人運動,且也需攜帶個人的糖尿病護照或糖尿病識別證。

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