這樣選早餐,一天血糖都棒棒噠

來源: 掌控糖尿病  發布時間:

最近一個月,糖大寶添了個毛病,每天早上睡懶覺,不吃早餐。老婆喊他吃早餐,他總說:“得了糖尿病就要少吃,不僅減肥,還降血糖呢!讓我再睡會~”一來二去,老婆越來越生氣,心想,看我怎么教訓你。

5天后,糖大寶又賴床,老婆拿出稱放在床邊,說:來吧,測下體重,如果降了,你就接著睡,不攔著你。糖大寶不得不乖乖站到稱上,結果體重比一個月之前記錄在掌控糖尿病APP上的體重還多了2kg。

“我還沒上廁所呢”糖大寶辯解說,“你上廁所能上出去2公斤啊?”老婆笑著還擊。

糖大寶抓耳撓腮:我少吃了早餐血糖沒準就好了呢。媳婦:還堅持你的歪理邪說呢,我早有數據駁斥你了,你看。

糖大寶接過老婆的手機截屏,發現上面寫著:以色列研究人員發現,不吃早餐的成年2型糖尿病病友,午餐和晚餐后的血糖,分別比三餐均吃的糖友高39.8%和24.9%。

糖大寶默默地去刷牙準備吃飯……



其實,不吃早餐壞處頗多,除了影響血糖控制之外,還有這7個壞處:

1.非糖尿病患者當心糖尿病找上門

美國研究人員讓志愿者隔一天吃一次早餐,午、晚餐正常吃。結果發現,沒吃早餐的日子里,他們的平均胰島素和血糖水平明顯升高。這正是糖尿病的早期預警信號之一,長期如此,糖尿病的風險也會大大增加。同樣情況也會發生在少年兒童身上。

2.導致消化道疾病

不吃早餐會打亂了消化系統的活動規律,減弱消化系統功能,進而誘發胃潰瘍、膽結石等消化系統疾病。調查發現,約有90%以上的膽結石患者是不吃早餐或少吃早餐的人。長期不吃早餐還會引起便秘。

3.不僅不減肥,反而會發胖

為了減肥不吃早餐,上午難免會覺得餓,您是不是就想著吃點零食?其實這樣攝入的熱量往往比吃一頓健康的早飯多得多。不吃早餐還會讓您在午飯時感到腹中空空如也,不知不覺吃下更多食物,多余的能量就會在體內轉化成脂肪。如果您長期不吃早餐,反而有可能會變胖哦!

4.心血管疾病風險增大

經過一夜的睡眠,人體血液黏稠度增高,明顯增加了中風和心臟病的風險。緩慢的血流還容易在血管里形成凝塊而阻塞血管,如果阻塞的是冠狀動脈,就會引起心絞痛或心肌梗死。

5.造成低血糖,影響記憶力

經過一夜的睡眠后,體內的營養已消耗殆盡,血糖偏低;如果這時候還不吃早餐,就會感到疲勞、暴躁、反應遲鈍、注意力不集中、精神萎靡,甚至引起低血糖,久而久之就會影響記憶力。

6.造成營養不良

國外相關研究證實,不吃早餐或早餐質量不好,是引起全天的能量和營養素攝入不足的主要原因之一,嚴重時還會造成營養缺乏癥。

7.加速衰老

不吃早餐,沒有能量供應,您的身體就只能動用體內儲存的糖元和蛋白質,時間長了會導致皮膚干燥,加速皮膚衰老。



不吃不行,吃錯也不行,糖友早餐該咋吃?

早餐建議您在6:30~8:30吃,用餐時間以15~20分鐘為宜,最好在起床半小時后吃;優質的早餐應該種類豐富、營養全面,包括谷類、動物性食物(肉類、蛋類)、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物,熱量一般占到一日總熱量的1/5~1/3。

碳水化合物的選擇:早餐一定不能少了主食,最好能加點粗雜糧,比如燕麥片、煮玉米、淀粉含量高的豆類等,這類食物能夠提供機體所需能量,但消化吸收慢,對血糖影響較小。

蛋白質類食物選擇:豐富的優質蛋白能延長飽腹感,讓您的早餐更“抗餓”。可以在早餐中吃一個雞蛋、一杯牛奶、酸奶或豆漿,還可以有些豆制品作為佐餐小菜。

脂肪類食物選擇:如果您血脂紊亂,建議選擇低脂或者脫脂牛奶,這樣可以減少通過牛奶攝入的飽和脂肪酸。但血脂紊亂并不代表不吃油,可以選擇用橄欖油涼拌小菜來適當增加健康油脂的攝入量;或在早餐中增加一小把堅果,它們富含有益的油脂、維生素E和多種礦物質,有利于心臟健康。

蔬菜水果的選擇:一餐中如果沒有蔬菜水果,那么一天的膳食纖維量就很難滿足您身體的需要,鉀、鎂等微量元素也很難達到平衡。早餐選擇一點清淡的涼拌菜,或者您喜歡的水果可以補充維生素和礦物質元素;如果家人較多,還可以做一個水果拼盤。



營養師推薦一周早餐菜單

第1天早餐搭配 二米飯(大米50g、黑米50g),番茄蛋湯(番茄100g、雞蛋1個、油2g),涼拌豆腐絲(豆腐絲25g、油2g)

第2天早餐搭配 三明治(全麥面包100g、雞蛋1個、黃瓜20g),牛奶250毫升,涼拌紫甘藍(紫甘藍80g、油4g)

第3天早餐搭配 蔥花餅(面粉100g、蔥5g)、豆腐腦200g、西蘭花拌雞肉(西蘭花100g、雞胸肉50g、油4g)

第4天早餐搭配 玉米面窩頭(玉米粉100g),牛奶250毫升,芹菜炒豆干(芹菜100g、豆腐干50g、油4g)

第5天早餐搭配 紫米發糕(紫米面70g),牛奶燕麥粥(牛奶250毫升、純燕麥片30g),黃瓜炒蛋(黃瓜100g、雞蛋1個、油4g)

第6天早餐搭配 餃子(面粉100g、豬瘦肉50g、白菜100g、油4g),豆漿250毫升

第7天早餐搭配 紫菜包飯(米飯100g、紫菜1張、胡蘿卜50g、黃瓜50g、蛋1個、火腿少量、油4g),無糖酸奶1杯

以上早餐食譜搭配熱量約為500~600千卡,糖友可根據自己每日所需熱量適量增減、靈活搭配,搭配技巧

俗話說“早餐吃得像國王,中餐吃得像紳士,晚餐吃得像貧民”,以色列特拉維夫大學研究發現,每天吃豐盛早餐的尿病患者3個月的糖化血糖蛋白水平下降了0.46%,是吃簡單早餐的糖友的4倍。美好的一天,從皇帝般的早餐開始吧!

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