糖尿病運動降糖有高招--阻抗運動

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小張剛查出得了糖尿病,醫生推薦他除了藥物治療和飲食調理之外,運動也不能少,每周要保持150分鐘的有氧運動和2~3次的阻抗運動。小張很疑惑:“有氧運動我知道,可這阻抗運動到底是個啥?”

相信有很多糖友和小張一樣,對阻抗運動知之甚少。別著急,今天就給大家具體說說阻抗運動吧!


阻抗運動的作用

1.通過阻抗運動的訓練,可以明顯提高肌肉的力量和肌肉的耐力。
2.提高運動的能力,增加肌肉的體積,提高人體的基礎代謝率。
3.幫助糖尿病患者持續的消耗多余的血糖和血脂。

常用的阻抗訓練的方法

有氧運動和阻抗運動均可以提高胰島素的敏感性,提高胰島素的工作能力,兩者的結合可以進一步提高胰島素的敏感性,加強降低血糖的效果。

1.利用自身的體重進行訓練:如俯臥撐、引體向上等。利用自身重力進行阻抗訓練省錢、方便,利于實施,但沒有漸進的阻力,不能進行特定肌群的鍛煉,不容易達到鍛煉的效果。

2. 利用健身器械(如腿部推蹬機、高拉機、腹部前屈機、啞鈴、杠桿的練習)。健身器械相對較為安全、可設定不同的阻力來鍛煉不同的目標肌群,效果較好,由于慣性的作用,比較容易受傷。

3. 彈力帶、彈力管的訓練。上述方法各有利弊。彈力帶、彈力管重量輕、易于攜帶,能隨時進行訓練,沒有慣性比較安全,并且阻力與重力無關,訓練時不能借力,能更好的達到鍛煉的目的。

阻抗訓練的時間和強度

1.糖尿病患者進行阻抗運動前注意首先要進行熱身運動,糖友可以先進行5~10分鐘的有氧訓練,但是要注意運動強度不宜過大,有點費力即可。

2.阻抗訓練時注意運動過程中不可以憋氣,做到用力時呼氣,放松時吸氣。

3.運動時動作亦緩慢進行,每個動作應用時9秒鐘左右,用力拉伸過程、維持拉伸狀態和回到原位的過程的各占3秒鐘。

4.訓練肌群應該包括主要的上下肢肌群,每個動作重復8~16次,每周3次或隔天一次或者每天輪流鍛煉上下肢肌群。

另外,糖尿病患者運動訓練還需輔以柔韌性運動和平衡訓練,小編會陸續為大家更新,敬請期待!
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