【糖尿病飲食指南】飯后血糖升多高,食物中這哥倆說的算

來源: 掌控糖尿病  發布時間:

血糖受很多因素影響,而飲食的影響是最直接的。食物中有兩個因素對血糖的影響是你想不到的,那就是GI和GL。那么,什么是GI、GL呢?我們來看看糖尿病飲食指南是怎么說的。
掌控糖尿病-飲食五谷配圖
食物血糖生成指數(GI)

血糖生成指數(GI,Glycemic Index),是指進食一定量碳水化合物的食物(通常為1份50g碳水化合物食物),2~3小時內與相當量的標準食物(通常指葡萄糖)升高血糖水平的百分比值;是檢測某一食物被人攝入后,引起血糖上升的速度和能力的一項有效指標。

簡單來說,就是進食高GI的食物,血糖升得快;進食低GI的食物,血糖值波動較小。糖尿病飲食指南把食物GI分為三檔:
低GI食物:GI值在55%以下,提示食物對血糖的影響不大。
中等GI食物:GI值在55~70%,提示食物對血糖的影響一般。
高GI食物:GI值在70%以上,提示食物對血糖的影響明顯。

對糖友來說,用GI合理安排膳食,對調節和控制人體血糖大有好處。一項對糖友GI臨床試驗的Meta分析顯示,與高GI飲食相比,低GI飲食可使糖化血紅蛋白(HbA1c)下降0.4%。流行病學資料也顯示,低GI飲食與2型糖尿病發病風險降低有關。

“血糖生成指數”這個工具,大大方便了糖友對食物的選擇。但這里依然存在一個誤區:高GI的食物就不能吃了嗎?我們挑選出兩種GI為72的食物——西瓜和蘇打餅干,都是高GI值食物。

從“質”的角度,它們具備相同的迅速升高血糖的能力,但生活中我們吃下去的“量”往往不同。這就涉及到另一個概念,食物血糖負荷(GL)↓↓↓

食物血糖負荷(GL)

血糖負荷(GL,Glycemic Load)最早由哈佛大學公共衛生學院在1997年提出的,表示單位食物中可利用碳水化合物數量與GI值的乘積。

用西瓜和蘇打餅干來舉例:西瓜和蘇打餅干GI都是72,每100克西瓜中含有碳水化合物5.5克,當我們吃下100克西瓜時GL為4;每100克蘇打餅干中含有碳水化合物76克,當我們吃下100克蘇打餅干時GL為55。同樣的GI,兩者的GL相差l0倍之多!

當然,說西瓜對血糖影響小的前提是:只吃2兩西瓜。但如果不加節制,一次吃下去的不是100g,而是1000g,GL值就從4變成了40,這就會讓糖友的血糖出現顯著升高。

“GL”給我們的啟示是:糖友其實什么東西都能吃,只要注意“量”。所以在我們日常的飲食中不僅要注意盡量選擇低GI食品,同時必須重視各種食物攝入的量及其各自比例,才能達成理想的血糖飲食控制目標。

Tips:糖尿病飲食指南推薦自制低GI食物小技巧

1.“粗”糧不要細作
控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以面包為例,白面包GI為70,但摻入75~80%大麥粒的面包為34,所以提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。

2.簡單就好
在廚房要“懶”點,蔬菜能不切就不切,豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣,一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧愿多嚼幾下,腸道多運動,對血糖控制有利。

3.多吃膳食纖維
可溶性膳食纖維有許多種,日常可直接買到的有魔芋。另外,多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜,如芹菜、竹筍等。木耳、菇類也是較好來源。

4.增加主食中的蛋白質
如一般的小麥面條GI為81.6,加雞蛋的小麥扁面條為55。餃子是北方常用食物,蛋白質、纖維都高,也是低GI食品。

5.急火煮,少加水
食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對GI都有影響。因此,除非營養治療的特殊需要外,谷類煮熟必需經過長時間高溫。因此加工時間越長,溫度越高,水分多,GI就越高。

6.吃點醋
食物經發酵后產生酸性物質,可使整個膳食的GI降低。加醋或檸檬汁是簡便易行的方法。

7.高低搭配
高GI食物與低GI食物一起,可以制作一個中GI膳食。而高與高在一起當然就只能是高了。
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