【掌控糖尿病飲食指南】每天半斤水果一斤蔬菜離健康更近

來源: 掌控糖尿病  發布時間:

生活好了,越來越多的人成為了肉食主義者,更有消息稱,2016年初,中國取代美國成為了世界第一肥胖國家。哎!“無肉不歡”的偏好就讓小編“光榮”地成了肥胖人群中的一員。膳食不平衡源自能吃是福的老觀念和對窮苦生活記憶的還擊。糖尿病飲食指南最重要的一條就是呼吁增加每天的果蔬攝入,做到每天食用“半斤水果一斤蔬菜”。
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果蔬吃太少,易得慢性病

果蔬中含有足夠的維生素和膳食纖維,這些都是維持生命的重要物質,在新陳代謝中發揮著重要的作用。適量食用果蔬不僅可以緩解便秘等癥狀,還可以有效的預防血脂紊亂,對于控制血糖、高血壓等慢性病也有顯著效果。

目前大眾的蔬果攝入量普遍低于“半斤水果一斤蔬菜”的標準,需要引起重視。據世界衛生組織發布的數據顯示,19%的胃腸道癌癥、31%的缺血性心臟病和11%的中風都與果蔬攝入過少有關。因此,增加大眾果蔬攝入量,倡導平衡的膳食就顯得尤為重要。

果蔬不要太單一

其實不僅是果蔬攝入量不夠,很多人對于如何選擇果蔬也不清楚。很多人都是根據自己的喜好來選擇果蔬種類,這就容易造成水果和蔬菜過于單一,忽略了多樣化。每種蔬菜和水果所含的營養成分不同,一旦攝入量過于單一,身體缺乏的營養素依然沒能及時補充。為了解決這個問題,糖尿病飲食指南為您找了幾個竅門,希望您可以吃得正確,吃得健康。

1.按顏色吃蔬菜,主打綠葉菜

不同顏色的蔬菜可以提供不同的營養價值:以綠色為主的菠菜、芹菜等含有豐富的類胡蘿卜素和維生素C,具有抗氧化及保護肝臟和眼睛的作用;以紫色為主的紫茄子、紫蘇等富含維生素P,具有調節神經,預防咳血、紫斑病等效果;以白色為主的菜花、白蘿卜等則有益于防治高血壓。在平常炒菜時,可以按照不同顏色的蔬菜進行搭配,這樣既不單調,營養也得到了補充。因為綠葉菜中的維生素和胡蘿卜素含量最高,所以要以綠葉菜為主。

糖尿病飲食指南建議,蔬菜的攝入要按照3:2:1來細分。“3”是深綠色的葉子菜,“1”是菌菇類的蔬菜,“2”是其他蔬菜。

需要提醒您的是,有一類蔬菜的淀粉含量很高,如土豆、紅薯、南瓜、山藥等。血糖過高的人在食用這類蔬菜時,要適當的減少主食的攝入,防止血糖上升。如果您要食用蔬菜沙拉,就要控制沙拉醬的量,因為沙拉醬的熱量非常高。

2.水果:每天最好吃3~5種

糖尿病飲食指南建議,每天食用3~5種水果對于免疫力提高更有優勢。同蔬菜一樣,多食用不同顏色的水果可以均衡的補充身體所需營養。對于血糖控制良好的糖尿病病友,您每天也可以這樣吃水果,但是總量一拳這么大,不要超標哦。

可以選擇果皮顏色較深的水果,如火龍果、葡萄、紅蘋果、獼猴桃等。水果不要在飯后馬上吃,要盡量選擇在兩餐之間吃,作為加餐,飯后兩小時吃水果為最佳。需要注意的是,不能空腹吃酸性水果,如番茄、橘子、山楂等,而且對于血糖過高的人群,含糖量過高的水果要盡可能少吃,比如荔枝和龍眼。

保健品不能代替果蔬,果蔬不能代替肉類

人體所需的維生素和微量元素都要盡量從平時的果蔬進食中獲取,不能為了圖一時方便,就選擇用維生素片、保健品來代替。除非是嚴重缺乏某種維生素或微量元素,否則蔬菜、水果,都是人體最佳的維生素供給方式。在果蔬攝入足夠的同時,適量攝入肉類也同樣重要,因為只吃素食,極易引起營養不良。

家庭的膳食習慣會互相影響。作為家長,幫助孩子養成喜歡吃水果蔬菜的健康膳食習慣,將會讓他受益一生。而對老人來說,果蔬的合理攝入也能夠延年益壽,有益健康。從今天開始,實踐“每天半斤水果一斤蔬菜”,讓自己和家人更健康,更幸福。
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