【掌控糖尿病護理指南】運動降糖忽略熱身,筋骨很受傷!

來源: 掌控糖尿病  發布時間:

穿上舒適的衣服、鞋子,去做瑜伽、跑步、打羽毛球,或是去健身房練練器械,真是健康的生活方式,可是您會不會上來就開練,滿頭大汗后直接回家,忽略了熱身和放松環節,這您可能就不專業了。
掌控糖尿病-運動護理配圖
忽略熱身運動,身體很受傷

身體像是貪睡的孩子,每次運動前可千萬別忘了“喚醒”它,把孩子拉下床就跑步,你必須面對這樣的后果:肌肉拉傷、抽筋,這是小事,嚴重的話還可能造成關節損傷、肌腱拉傷。所以糖尿病護理指南提醒您,每次進行中等強度和高強度運動前一定要記得熱身,而且熱身也有門道。

你印象中的熱身運動是什么?伸伸胳膊踢踢腿?真正的熱身通常分為兩部分,二者缺一不可。

第一部分是全身性的熱身運動,比如快走、慢跑等,或是高抬腿,甚至還可以是一套初級的健身操,只要能讓你全身的肌肉活動起來即可,通常用5~6分鐘。

第二部分是肌肉、韌帶放松。

1、頸部肌肉的伸展

放松站立,慢慢地低頭、仰頭、向左右轉頭,做到最大角度,動作一定要慢,并在每個角度最大幅度時停留5~10秒。

2、上肢肌肉的伸展

(1)雙手十指交叉,兩臂上舉的同時手掌上翻,努力向上伸展。

(2)雙臂平舉與肩同高,手心上下轉,雙臂抖動。

3、軀干肌肉的伸展

(1)雙手掐腰,腰臀部繞環。

(2)腿保持不動,上身向左后和右后分別扭轉到最大角度。

4、下肢肌肉的伸展

(1)弓步壓腿:雙腿一前一后,前腿屈膝,腳尖稍向內,后腿膝蓋伸直,腳尖向前,兩腳全腳掌著地,身體正對前方,髖部向下壓,腰部繃緊,重心在兩腿之間,用力往下壓。

(2)側壓腿:一腿向側伸直,一腿原地蹲著,最好蹲著的腳掌與伸直的腿成90度,手按膝蓋,然后增加力量下壓。

5、韌帶放松

(1)手腕、踝關節:雙手十指交叉,利用手腕的力量緩慢轉動,同時可以右腳尖點地不動,用腳腕力量緩慢轉動,稍后換另一只腳。

(2)膝關節:身體微蹲,雙腿并攏,雙手搭在膝蓋上,膝蓋由右至左的方向旋轉,4個動作后換由左至右的方向。

以上運動做5~6組即可,由于要做的后續運動不同,糖友也可以著重增加相應部位的熱身,如跑步,可以適當增加下肢肌肉、關節的放松等。

如果你覺得這不夠“高逼格”,糖尿病護理指南再向您介紹一種近年在國外健身房廣為流行的熱身運動——泡沫軸。也叫做滾筒自我筋膜放松。它可是國家隊的“放松神器”。

泡沫軸最初是在運動后使用,讓肌肉得到真正的舒展。但是使用方法得當的話,在運動前也可以起到很好的效果。

1、背闊肌

右側臥,將泡沫軸放在右側上背部邊緣略低于肩的位置。
右手伸直于右肩上方,掌心向上:左手肘屈支撐于泡沫軸上。
右腿伸腿直,左腿屈髖屈膝90度,支撐于右腿前方,臀部離地。
放松方法:右腳蹬地,帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至肩胛骨最底端位置。

2、股四頭肌

俯臥,將泡沫軸放在雙腿靠近骨盆的位置。
雙手握拳,肘屈,支撐于頭部前方。
雙腿并攏與地面平行.右腳搭在左腳跟腱上方。
放松方法:雙臂用力,帶動身體向上移動,使泡沫軸滾動至靠近膝關節的位置。放松左腿內側,右腿外側肌肉。

3、小腿肌群

開始位置:坐姿,將泡沫軸放在小腿靠近膝關節的位置。
雙手伸直支撐于身體后方,手指向外。
雙腿并攏,平行于地面;臀部離地。
收緊腹部,背部挺直身體后傾。
放松方法:
雙手用力,帶動臀部向后移動,使泡沫軸滾動至靠近跟腱位置。

熱身只需10分鐘,就可以讓身體做好準備。與此同時,運動后的拉伸也不可忽視,糖尿病護理指南稍后與您分享,敬請期待!

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