糖尿病運動:健走與糖友最配

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研究表明,規律的糖尿病運動確有好處。從糖尿病病情本身來說,運動能增加胰島素的敏感度,改善胰島素抵抗,有助于降低血糖和糖化血紅蛋白。另外,運動還可以改善心肺功能,預防心血管疾病的發生;減少體內脂肪堆積,降低及保持體重。然而應該注意的是,高強度的運動反而會加強胰島素抵抗,導致血糖增高,同時使過氧化脂質分泌增加,氧化應激程度加重,加重并發癥。中等強度運動才能使葡萄糖利用增加,降低血糖,有益于糖尿病患者的健康。
掌控糖尿病-糖尿病運動:健走與糖友最配配圖
健步走 最適合糖尿病患者

有氧運動就是中等強度的運動,在各種有氧運動中,健步走是最適合糖尿病患者的一項運動。專家介紹,健步走實際上就是一種“規范化的散步”,講究姿勢、速度——姿勢上要求昂首挺胸,行走的速度和運動量一般介于散步和競走之間。據了解,每走一步,可以牽動全身95%的肌肉,不僅強心肺功能,改善血液循環,還可以調整新陳代謝,對防治心腦血管病、血脂異常、糖尿病及肥胖等都很有幫助。健步走還可以增加骨質密度、強筋健骨、減輕精神壓力和調節心理狀態等。

健走的動作要領

(1)、步態

從步行的姿態講,要求上體姿基本是正直的,眼看前方,頸部肌肉放松;兩臂自然的向前后擺動。常見的錯誤有:許多用走步鍛煉的中老年人,他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的,如長時間的行走時,反而會出現腰背痛現象。

(2)、步頻
放松走:路程約不少于2公里;散步頻率投低50-70/分;步態放松;每周3至5次。
快步式:快走路程3-5公里;步頻較快約150步左右/分;步態平衡向前,每周3至4次。
最佳散步或快步時間為:下午3點至9點

(3)、腳步

腳跟著地,滾動到前腳掌,以腳指發力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發力蹬離地面。這其中有兩種意義;第一增加運動的能量消耗,一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。行走時身體重心變化也是一個重要因素,嚴格老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時,說明人的體經系統出了問題(小腦或大腦出現疾患或是萎縮)。

(4)、呼吸方法

呼吸方法,一般采用口和鼻同時呼吸,以口呼吸為主。呼吸要有節奏,一般是兩步一呼兩步一吸。

特別是對于糖友中的運動新手,剛開始進行糖尿病運動可以從健走入手,再逐步涉及別的運動。
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