糖尿病運動,有氧好還是無氧好?

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糖友都知道,運動對糖友很重要。但運動要怎么動呢?是無氧運動好,還是有氧運動呢?
掌控糖尿病-糖尿病運動配圖
有氧運動直接降低血糖

有實驗發現,運動30分鐘可使血糖減少12%~16%。

人體中有肌糖原和肝糖原,它們中的葡萄糖是運動的“燃料”。當這些儲備快用完時,肌肉就會攝入血中的葡萄糖供自己使用,血糖水平自然就會下降。

鍛煉結束后,因為肌糖原和肝糖原中的葡萄糖用完殆盡,機體又要利用血中的葡萄糖為肌細胞及肝臟中儲存,這時血糖又進一步降低,并可持續至鍛煉后數小時。

除了直接影響血糖水平外,體育鍛煉還可以影響胰島素的效果。已經證實,通過促進全身血液流動,運動會使注射到體內的胰島素更快地發揮作用。

無氧運動升糖

當運動加劇,心率大約上升到最大心率的90%時,呼吸會變得困難。人體需要大口喘氣來滿足對氧氣的需求。交感神經系統隨即受到刺激,變得非常興奮。由于高強度運動需要大量能量,交感神經系統會刺激內分泌器官,釋放腎上腺素和去甲腎上腺素,并刺激肝臟釋放血糖。當血糖釋放速率大于肌肉的血糖吸收速率時,血糖水平自然就上升了。此外,過量的運動還可使脂肪分解產生酮體,導致酮癥酸中毒。

推薦糖友可以做的運動:

1.舉重。美國歐道明大學運動科學教授謝莉?R?科爾伯格博士表示,啞鈴并非健美者的專利。糖尿病患者練習啞鈴等抗阻訓練或力量訓練,可鍛煉肌肉,增加肌肉熱量儲存,降低血糖水平。她建議,開始鍛煉時候,不妨使用小啞鈴,或自制礦泉水瓶中裝半瓶沙子,每周鍛煉2—3次,每次15—20分鐘。之后根據鍛煉情況,再逐漸增加運動強度、啞鈴重量,此時半瓶沙子可換成整瓶的。

2.散步。美國克利夫蘭診所內分泌學專家貝杜爾?哈蒂波格魯博士表示,散步簡單易行,只需一雙合適的運動鞋,隨時隨地都可散步。他建議,如果之前一直沒有參加鍛煉,那么可以從每天散步10—15分鐘開始,之后逐漸增加到每天散步30—45分鐘。或者戴一個計步器,爭取實現每天步行1萬步的目標。

3.太極拳。科爾伯格博士表示,練習太極拳有助于緩解壓力、改善平衡能力和提高身體靈活性。糖友練太極還有助于降低血糖水平。近日,《替代和補充醫學雜志》刊登的一項新研究發現,糖友每周參加兩次太極拳訓練班,每次練習1小時,每周再在家練習三次,每次20分鐘,可以使血糖水平明顯降低,提高糖友生活質量。

4.水中運動。糖友參加游泳、水中健美操和水中漫步等強度較低的有氧運動有助于消耗熱量和改善身體靈活性。科爾伯格博士表示,水中鍛煉尤其適合神經病變的糖友(手腳常出現無力、麻木、刺痛或疼痛等癥狀)。由于水中鍛煉對關節沖擊更小,因而也很適合同時患有關節炎的糖友。

5.間歇式運動。間歇式運動是指在正常運動過程中增加幾次強度更高的運動,比如慢跑與快跑結合,散步與快走結合等。研究發現,間歇式運動有助于降低血糖水平、改善心血管健康和增強運動毅力。科爾伯格博士建議,插入高強度運動的時間一開始可以是15—30秒,之后逐漸增加到1—2分鐘。

6.平衡鍛煉。科爾伯格博士表示,平衡能力會隨著年齡增大而逐步降低,糖友腳部感覺通常會更加遲鈍,因此平衡能力會受到很大影響,糖尿病性神經病變患者更容易走路失態。平衡能力訓練有助于解決這些問題。專家建議,選擇桌椅附近,單腳著地,做做“金雞獨立”。能夠單腳著地站立后,再練習“閉眼金雞獨立”,雙腳可輪流練習。

7.做家務也是鍛煉的好方法。沙伊納博士表示,有些人不愛運動,其實做家務也是很好的鍛煉,有助于消耗熱量和降低血糖。養花種菜、打掃房間、洗車、遛狗、與孩子一起玩耍等都很好。

8.選擇喜愛的運動。美國“控制你的糖尿病”糖尿病教育組織創始人史蒂夫?埃德爾曼博士表示,選擇喜愛的運動,是糖友持之以恒的關鍵,比如,跳舞、爬山、打乒乓球等。

糖尿病運動,選對了動很重要,如果“亂”動,反而可能適得其反。
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