糖尿病運動,運動量如何把握

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糖尿病運動,對于糖友控糖必不可少,但動要動,卻也不可過量,如果太過劇烈的運動,或者運動時間過長,都有可能導致血糖不降反升。
掌控糖尿病-糖尿病運動配圖
糖尿病患者怎樣把握運動量

糖尿病患者的運動強度要有一定的限制,既不能盲目地大量運動,也不能運動量過小起不到鍛煉身體的效果,簡單地說,運動時要把握三、五、七這三個數字。

“三”是指每天步行3公里,時間在30分鐘以上;“五”是指每周要運動5次以上,只有規律性運動才能有效果;“七”是運動后心率加年齡約為170,這樣的運動量屬中等強度,能保持有氧代謝。

糖尿病運動量多大好

另外,還可以采取“交談試驗”的方式估算運動強度。運動中如果還能自然交談,表示運動強度比較合適;如果運動中有交談困難,表示運動強度太大,應該降低運動強度。

一般可在運動結束后立即數脈搏,可以數15秒,然后乘以4便得出每分鐘的心率。運動中的心率保持在(220-年齡)×(60%-85%)的范圍之內,即可認為是比較合適的運動量。

如對一個60歲的人來說,他或她的運動后心率范圍:(220-60)×(60%-85%)=96-136次/分就比較適宜。也有人主張用更為簡單的方法,即直接用(170-年齡)作為運動中適宜的平均心率,60歲的人平均心率應在110次/分左右。

適合糖友的8種運動方式:

1、舉重。

美國歐道明大學運動科學教授謝莉?R?科爾伯格博士表示,啞鈴并非健美者的專利。糖尿病患者練習啞鈴等抗阻訓練或力量訓練,可鍛煉肌肉,增加肌肉熱量儲存, 降低血糖水平。她建議,開始鍛煉時候,不妨使用小啞鈴,或自制礦泉水瓶中裝半瓶沙子,每周鍛煉2—3次,每次15—20分鐘。之后根據鍛煉情況,再逐漸增 加運動強度、啞鈴重量,此時半瓶沙子可換成整瓶的。

2、散步。

美國克利夫蘭診所內分泌學專家貝杜爾?哈蒂波格魯博士表示,散步簡單易行,只需一雙合適的運動鞋,隨時隨地都可散步。他建議,如果之前一直沒有參加鍛煉,那 么可以從每天散步10—15分鐘開始,之后逐漸增加到每天散步30—45分鐘。或者戴一個計步器,爭取實現每天步行1萬步的目標。

3、太極拳。

科爾伯格博士表示,練習太極拳有助于緩解壓力、改善平衡能力和提高身體靈活性。糖友練太極還有助于降低血糖水平。近日,《替代和補充醫學雜志》刊登的一項新 研究發現,糖友每周參加兩次太極拳訓練班,每次練習1小時,每周再在家練習三次,每次20分鐘,可以使血糖水平明顯降低,提高糖友生活質量。

4、水中運動。

糖友參加游泳、水中健美操和水中漫步等強度較低的有氧運動有助于消耗熱量和改善身體靈活性。科爾伯格博士表示,水中鍛煉尤其適合神經病變的糖友(手腳常出現無力、麻木、刺痛或疼痛等癥狀)。由于水中鍛煉對關節沖擊更小,因而也很適合同時患有關節炎的糖友。

5、間歇式運動。

間歇式運動是指在正常運動過程中增加幾次強度更高的運動,比如慢跑與快跑結合,散步與快走結合等。研究發現,間歇式運動有助于降低血糖水平、改善心血管健康和增強運動毅力。科爾伯格博士建議,插入高強度運動的時間一開始可以是15—30秒,之后逐漸增加到1—2分鐘。

6、平衡鍛煉。

科爾伯格博士表示,平衡能力會隨著年齡增大而逐步降低,糖友腳部感覺通常會更加遲鈍,因此平衡能力會受到很大影響,糖尿病性神經病變患者更容易走路失態。平 衡能力訓練有助于解決這些問題。專家建議,選擇桌椅附近,單腳著地,做做“金雞獨立”。能夠單腳著地站立后,再練習“閉眼金雞獨立”,雙腳可輪流練習。

7、做家務也是鍛煉的好方法。

沙伊納博士表示,有些人不愛運動,其實做家務也是很好的鍛煉,有助于消耗熱量和降低血糖。養花種菜、打掃房間、洗車、遛狗、與孩子一起玩耍等都很好。

8、選擇喜愛的運動。

美國“控制你的糖尿病”糖尿病教育組織創始人史蒂夫?埃德爾曼博士表示,選擇喜愛的運動,是糖友持之以恒的關鍵,比如,跳舞、爬山、打乒乓球等。

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