糖尿病飲食指南:這4招讓你吃好飯,血糖穩!

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俗話說:“人是鐵,飯是鋼,一頓不吃餓得慌”。但眾糖友皆知,米飯升血糖快,這可為難了不少糖友!
掌控糖尿病-糖尿病飲食指南配圖
其實,四招“巧”吃飯,就可以讓血糖升得慢!

1.算一算,控好量

大米作為重要主食,是每天能量的主要來源,但也是餐后高血糖的“禍根”,因此控好量很關鍵。

那每天吃多少米飯好呢?你可以動手算一算!

每天吃的主食量(生重)可用這個公式估算:【身高(cm)-110】×5,如身高160cm,那么他一日所需主食量約為(170-110)×5=300g。

小貼士:少吃多餐,從正餐中勻出一部分主食作為加餐用,既可避免餐后血糖快速上升,又可預防下一餐前發生低血糖。

2.巧組合,選好米

將高GI(血糖生成指數)的食物和低GI的食物混合,有利于餐后血糖的控制。建議將部分大米替換成糙米、燕麥、紅豆等粗糧雜豆類,混合煮飯或煮粥,粗糧雜豆與大米的比例最好占到1/2左右。

3.簡加工,巧烹飪

食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對GI都有影響。加工時間越長,溫度越高,水分越多,GI就越高。剛剛熟透又不黏糊的“整粒大米”,是最有利于血糖控制。

其實,糖友食物加工越簡單越好。煮大米前不要長時間浸泡,粗糧雜豆可以先泡一陣,再跟大米同時煮,煮的時間也不要太長。同時,少油少鹽少調料,所以最好少吃炒飯,或用富含油脂的菜拌飯。

貼士:醋可降低血糖反應,還能幫助控制血脂,醋飯不失為一個好選擇。

4.葷與素,巧搭配

米飯與魚、瘦肉、蛋、奶等富含優質蛋白的食物搭配食用,可以使胃排空變慢,減緩血糖上升的速度。

例如,大米飯單獨吃時GI為83.2,米飯+豬肉為73.3,米飯+魚為37.0。(米飯+豬肉為什么GI還是偏高呢?因為豬肉的油脂和熱量都偏高,也不利于血糖、血壓、血脂的控制。)

此外,富含纖維素和維生素的綠色蔬菜,也是糖友的控糖標配,每餐必不可少!

所以,糖尿病飲食指南告訴各位糖友,只要把握好食用和烹飪的方法,米飯是肯定可以吃的。
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