做對8件事,讓你遠離糖尿病!為家人收藏

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據《全球糖尿病報告》顯示,我國約有1.1億糖友,約占成年人總數的1/10,還有約5億人處于糖尿病前期。目前,糖尿病已經不僅僅是老年病,吃零食、熬夜、壓力大……讓很多年輕人都被糖尿病盯上。
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1、多吃豆類及豆制品

最近,一項新研究發現,經常食用豆類的人,比較少食用豆類的人患2型糖尿病的幾率降低了35%。此外,每天將半份富含蛋白質和碳水化合物的食物,包括面包、雞蛋、大米或土豆等,換成豆類食品,也與降低糖尿病風險相關。

(參考文獻:medicalnewstoday/tulip1999 2017-04-05 11:28)

【糖尿病管理師說】

① 豆類是植物蛋白的優良來源,富含B族維生素及鈣、鎂、鉀等礦物質,《中國居民膳食指南》推薦每天吃25~35g豆類及堅果類,約相當于150g豆腐、60g豆腐干、600ml豆漿。

② 豆類及豆制品血糖生成指數(GI)低,如黃豆GI為18、扁豆38、燉豆腐31.9,均屬于低GI食物;且豆類膳食纖維含量高,糖友煮飯時可將一部分白米換成雜豆,有助于防止餐后血糖快速上升。

2、多吃新鮮水果

很多人覺得水果很甜,容易引起糖尿病或糖尿病并發癥,但牛津大學通過對中國人群進行大量研究發現,每天吃新鮮水果的人最終患上該疾病的風險比那些不吃或者很少吃水果的人要低12%,同時多吃水果還能夠降低糖尿病微血管和大血管并發癥的發生率。

(參考文獻:Huaidong Du , Liming Li , Derrick Bennett,et al. Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults. ?PLoS Medicine, April 11, 2017, doi:10.1371/journal.pmed.1002279.)

3、低糖飲食

阿拉巴馬大學進行的一項臨床實驗發現,調整飲食習慣,盡量減少含糖飲食的攝入,就可以預防甚至逆轉糖尿病。營養學教授Barbara Gower博士表示:“我們需要將糖尿病像肺癌或者是慢性阻塞性肺病一樣看待,通過改變生活習慣可以避免所有的這些疾病。”

(參考文獻:Diabetes can be prevented and reversed with carbohydrate restricted diet, says UAB expert)

4、快速高強度的鍛煉

2型糖尿病與酒精性脂肪肝(NASH)及心血管疾病關系密切。近日,昆士蘭大學研究人員發現,高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,HIIT)可以降低肥胖個體的肝臟脂肪水平,改善肺部、心臟和循環系統健康,或能幫助非酒精性脂肪肝患者降低2型糖尿病風險。

(參考來源:生物谷)

【糖尿病管理師說】

可能很多人想問,什么是HIIT?通俗來說,HIIT就是在高強度運動(如全力沖刺、硬舉、深蹲)之間穿插低強度運動(如快走、慢跑)或稍加休息,是一種有氧和無氧運動相結合的鍛煉方式,能快速燃燒熱量,一般20分鐘訓練舊相當于跑步40~45分鐘所消耗的熱量水平。

但HIIT強度較大,并不適合所有人,一般建議起碼有持續跑30分鐘的能力,再考慮進行HIIT訓練。每次訓練時間應該介于10~30分鐘。

5、全身振動

說到振動減肥,大家可能會想到網上很火的振動甩脂機。這種看似偷懶的減肥方法最近被發現或能治療肥胖癥和2型糖尿病。不過研究人員提醒,它不能帶來對心血管和呼吸系統的益處,依然不能代替運動,但可以作為過度肥胖或其他無法正常運動的人的選擇之一。

(參考文獻:Meghan E. McGee-Lawrence et al. Whole-body Vibration Mimics the Metabolic Effects of Exercise in Male Leptin Receptor Deficient Mice, Endocrinology, academic.oup.com/endo/article-lookup/doi/10.1210/en.2016-1250)

6、慎用他汀類藥物

他汀類藥物是一種治療心血管疾病的常用藥物。根據澳大利亞昆士蘭大學公共衛生學院研究發現,他汀類藥物治療增加老年女性33%的新發糖尿病風險,并且劑量越高,風險越高。老年女性應避免他汀類藥物的過高劑量應用。

(參考文獻:Statins Increase Diabetes Risk by up to 50% in Older Women.Medscape.March 23, 2017.)

7、常洗熱水澡

英國、芬蘭、美國等多項研究發現,經常洗熱水澡、反復被動升溫有助促進心血管健康,降低心臟病或腦卒中風險,及預防糖尿病及降低血壓。與運動組相比,洗熱水澡的參與者血糖平均水平多降了10%,體內還會出現同運動健身類似的抗炎效果。

(參考來源:人民網)

【糖尿病管理師說】

洗熱水澡還有消除肌肉疲勞和酸痛,減輕壓力,舒緩心情,緩解鼻塞癥狀等功效。但洗熱水澡≠洗燙水澡,水溫最好不要高于40℃,時間不超過10分鐘,空腹、飽食和劇烈運動后不要洗熱水澡,以免出現頭暈、心跳加速、胸悶等不適癥狀。

8、保持樂觀開朗

近日,《美國預防醫學雜志》刊登芬蘭赫爾辛基大學一項研究發現,心理健康積極的孩子長大后得2型糖尿病的風險更低。研究人員提醒,家庭生活中父母應注意培養孩子健康的生活方式,及時疏導心理問題,不給孩子過大壓力,提供一個健康、穩定的生長環境。

(參考來源:《生命時報》2017.4.14)
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