新手糖友:有氧運動vs無氧運動,你該怎么選?

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在糖尿病的護理時,運動是必不可少的。那么糖友運動究竟應該選擇無氧運動還是有氧運動呢?

有氧運動“燃燒”葡萄糖 ?

在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉,被稱為有氧運動。有氧運動一般心率<140次/分鐘。

簡單來說,在運動中呼吸均勻,不會有喘不過氣的感覺,只有輕度的呼吸急促、心跳微微加速、身體出了些薄汗,這樣的運動就屬于有氧運動。

常見的有氧運動有:慢跑、快走、游泳、騎自行車等。

有氧運動能“燃燒”肝糖原和肌糖原中的葡萄糖,長期進行有氧運動不僅能提高肝臟、骨骼肌和脂肪組織對葡萄糖的敏感性,改善胰島素敏感性,還能改善心肺功能、提高免疫力、延緩衰老。

無氧運動“帶跑”血糖?

無氧運動是相對于有氧運動而言的,指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動,一般強度高、時間短。無氧運動一般心率>160次/分鐘,運動時呼吸急促,有明顯的心慌、氣短、大汗不止。

常見的無氧運動有:快跑、舉重、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐等。

無氧運動在短時間內充分發揮肌肉的力量,把身體變得緊繃有彈力,所以,它的特點是更快的增加肌肉、塑造肌肉線條。但在進行無氧運動時,身體的新陳代謝是加速的,機體瞬間需要大量的能量,由糖進行無氧代謝來提供,因糖友本身的糖代謝就存在問題,故在進行無氧運動時糖友很容易產生低血糖。

不過這也不是說,糖友做有氧運動就行了,《中國2型糖尿病防治指南》建議糖友每周搭配有氧運動做2次抗阻訓練,是最佳的運動方式。

抗阻運動“消耗”血糖?

抗阻運動不能簡單的說是有氧或是無氧運動,它是指肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動,其中的阻力可以由他人、自身或器械(如啞鈴、沙袋、彈簧、橡皮筋等)來提供。

它可以增加肌肉對血糖的消耗,改善血糖水平,降低糖尿病的危險性。

提醒:糖友在做抗阻運動的時候,一定要量力而行,如果一味追求高強度、大力量、爆發性,那就把抗阻運動做成了無氧運動;中低強度、持續性的阻抗訓練比較適合糖友,訓練時要避免憋氣,掌握好呼吸的頻率。一般以組為單位,一組10下,糖友可做到感覺疲憊為止就停下。

不過,選好運動方式后,還是有幾點需要注意的。

糖友安全降血糖4個關鍵點?

1. 動前先測個血糖

糖友得時刻關注自己的血糖,運動前也不例外,在運動前最好都先測血糖,如果血糖超過16mmol/L,不可運動;如果血糖低于5.5mmol/L 要補充一些糖分后待血糖恢復正常后再運動。

2. 零食糖塊隨身帶

即便運動強度并不大,也應該隨身攜帶一些含糖的食物,以防出現低血糖狀況。

3. 做好熱身很重要

熱身可以增加關節靈活度,使身體逐漸蘇醒,把身體帶入一個運動的狀態中。如果忽略熱身,不僅可能造成關節、肌肉的損傷,突然的運動對身體的刺激也不小。

4. 放松運動也別忘

運動完后,也別忘了做放松,運動后的放松可以促進乳酸分解,避免運動過后的肌肉酸痛。
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