預防糖尿病,記住10條飲食原則

來源: 綜合整理  發布時間:

飲食原則再多也不多,適合的飲食可以幫你預防糖尿病、高血壓、心臟病等多種疾病!

1、三餐分配要合理,零食要適當。如果把一天所吃的食物分成10份,早、中、晚餐相對科學的比例是3:4:3或4:4:2或4:3:3。吃零食也要適當,冰淇淋、果脯類要少買。建議平時將新鮮的水果、蔬菜、奶制品、堅果當零食。
掌控糖尿病-預防糖尿病的飲食配圖
2、多吃蔬菜、水果和薯類。這三類食物有幾個共同點,一是富含膳食纖維。中國營養學會推薦每人每天要吃到30克以上的膳食纖維,但多數人攝入不足,這易導致便秘、血糖升高、肥胖等問題;二是維生素C含量高,能提高免疫力,讓血管和皮膚更有彈性,降低心腦血管疾病的發病率;三是富含鉀,鈉離子含量低,有利于調控血壓。
3、少油少鹽。吃油方面,國人主要有兩大問題,一是攝入量超標。每人每天的油攝入量為50克以上,遠高于25~30克的推薦值,容易導致高血脂、脂肪肝等問題;二是油的種類沒選對。建議選用山茶籽油、橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等,幾種油輪換吃。國人鹽的攝入量也幾乎是推薦值的兩倍。每人每天的鹽攝入量應控制在6克以內,相當于一啤酒瓶蓋。
4、食物多樣、谷類為主。每天最少要吃夠20種食物,最好吃到 30種。早上可以用蘋果、橘子、香蕉等做個水果蔬菜汁,晚上再用七八種材料煮粥,一天吃夠20種食物并不難。得糖尿病后,擔心主食升血糖太快,在此建議糖友多吃全谷物,如雜糧或雜豆。為了促消化,可以熬粥吃喝,并提前幾小時將食材泡好。
5、每天足量飲水,合理選擇飲料。成人一天最少應喝1600毫升水,即8個普通玻璃杯。美國一項調查發現,每天喝水少于兩杯的人,比每天喝水多于5杯的人,癌癥發病率增加35%。可樂、雪碧等甜飲料少喝。其含糖量很高,一瓶可樂里約含有12塊方糖,容易導致齲齒、增加糖尿病風險等。可多喝點白開水、淡茶水、檸檬水,自己熬的綠豆湯、打的豆漿、榨的新鮮果汁等。
6、每天吃奶類、大豆或其制品。奶類被稱為“全營養食物”,能提供我們人體所需的大多數營養素,其最大的營養貢獻是補鈣。因此,每天應至少攝入半斤奶制品,最好一斤。鮮牛奶最好,買酸奶應選原味的。大豆或豆制品也應每天吃,尤其是高血壓、高血脂、脂肪肝、肥胖患者,可以用豆制品代替部分肉類,因為其脂肪含量比肉類更低,且含有大豆異黃酮、大豆磷脂等,沒有膽固醇。
7、吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。從這個排序能總結出一個規律:吃四條腿的(豬、牛、羊等)不如吃兩條腿的(雞、鴨等禽類),吃兩條腿的不如吃沒腿的(魚類)。這些食物都含有豐富的優質蛋白。研究發現,如果想控制好血糖,重視蛋白質的攝取很重要。
8、吃新鮮衛生的食物。新鮮食物最營養,衛生食物更安全。只要能吃到新鮮蔬菜,就要少吃酸菜、咸菜、泡菜、榨菜、醬菜;只要能吃到新鮮肉類,就應少吃臘肉、火腿、香腸、魚干、熏肉等。
9、天天運動,保持體重。“吃得越飽,死得越早”、“腰帶越長,壽命越短”這兩句話有點難聽,但很有道理。體重控制非常關鍵,建議大家通過腰圍監測來調控。男性腰圍別超過85厘米,女性別超80厘米。建議每人每天堅持鍛煉半小時以上,尤其是年輕人。
10、飲酒應限量。男性一天酒精的攝入量不要超過25克,女性不要超過15克。25克,就約等于50度的白酒一天一兩;10度左右的紅酒一天半斤;4度的啤酒,一天一瓶。
(聲明: 本站部分圖文來源于網絡,為健康知識傳播及有用資訊傳遞,如涉及版權,請聯系刪除,我方當第一時間予以配合。關于疾病具體治療請咨詢醫生,切勿看文章對號入座。 )
分享到:
欧美嫩模酒店在线视频