吃蔬菜也會升糖?糖尿病人吃什么蔬菜好!

標簽: 糖尿病飲食 
來源: 掌控糖尿病  發布時間:

俗語說:三日可無肉,日菜不可無。

蔬菜不僅熱量低、脂肪低,而且是礦物質和維生素的主要來源,常吃蔬菜對糖友控糖也有不少好處:一來,有助于調節血糖、血壓、血脂,保護心血管健康;二來,蔬菜中的膳食纖維還能延緩糖和脂肪的吸收,增加飽腹感。

蔬菜雖好,但不是人人都“會”吃,吃錯了肥胖、營養不良、高血糖等后遺癥在等著你。今天,就跟著掌控君一起,學做一個“健康吃蔬菜”達人!

先認識——蔬菜五大家族
?掌控糖尿病-糖尿病適合吃什么蔬菜配圖
1. 葉菜類:如白菜、菠菜、芹菜、卷心菜等,是膳食纖維、維生素B2、維生素C的好來源。
2. 瓜茄類:如茄子、番茄、黃瓜、冬瓜、苦瓜等,是水分含量最高的一類蔬菜。
3. 菌藻類:如蘑菇、銀耳、木耳、海帶、紫菜等,富含蛋白質、維生素和微量元素。
4. 根莖類:如馬鈴薯、芋頭、山藥、紅薯等,這些蔬菜以淀粉為主,糖分較高。
5. 鮮豆類:如長豇豆角、蕓豆角、扁豆、毛豆、鮮豌豆等,這類蔬菜熱量較高,一般500g普通蔬菜熱量為90千卡,而70g毛豆或鮮豌豆就含有90千卡能量。

貼士:葉菜類、瓜茄類、菌藻類蔬菜富含微量元素,且碳水化合物的含量較低,糖友可適量多吃。而根莖類、鮮豆類蔬菜糖分、熱量較高,需限量,每次不超過200g為宜。

健康吃蔬菜6大原則

1.做個“好色之徒”

蔬菜根據顏色可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。

一般而言,深色蔬菜的營養價值要高于淺色蔬菜。

以西蘭花和白菜花為例,雖然同屬于十字花科類蔬菜,每100g 西蘭花的維生素A高達白菜花的200倍,鈣是其3倍,鋅是其2倍。

貼士:

? 深色主要指深綠色、橘黃色、紅色、紫黑色等。注意:茄子、黃瓜屬于披著深色外套的淺色蔬菜,吃的時候建議不要去皮。

? 每天深色蔬菜的攝入量,要達到蔬菜攝入總量的一半。

2.巧搭配,營養加倍
不同蔬菜的營養價值各有優勢,如葉菜類富含胡蘿卜素和維生素C,菌藻類具有增強免疫功能的多糖等……

單純吃一種蔬菜,難以保證營養全面。

貼士:

? 每天輪換蔬菜,每周盡可能多吃些蔬菜的品種。

? 餐餐有蔬菜,每天盡量吃夠 5 種蔬菜。

3.選擇新鮮、應季的蔬菜
蔬菜長時間放置,會導致水分喪失,口感變差;不僅如此,其中某些營養物質,尤其是維生素C會大量流失,亞硝酸鹽的濃度也加倍上升。

貼士:

? 選擇蔬菜一定要注意新鮮度,最好購買當天食用。

? 腌菜、醬菜等風味食品,制作過程中加入大量食鹽,導致維生素流失,建議糖友少吃為妙。

4.“原生態”更營養

蔬菜中的維生素C和某些活性物質,烹煮后容易被破壞,選擇沙拉、涼拌等生吃法可以最大限度地保留蔬菜中的營養物質。
但要注意的是,蔬菜品種繁多,并不是所有蔬菜都適合生吃。

貼士:

? 西紅柿、黃瓜、胡蘿卜等適合生吃,但鮮豆類(豆角、扁豆等)和富含淀粉的蔬菜(如山藥、土豆、芋頭等)生吃容易中毒,必須煮熟吃。

? 一些老年人或脾胃虛寒的人,不適合生吃蔬菜,不妨把蔬菜焯水后涼拌,比高溫快炒,能保存更多的營養素。

5.少油少鹽,清淡為主

健康飲食主張少油少鹽,蔬菜也不例外。

烹飪時可選擇醋來調味,有助于延緩碳水化合物的吸收,幫助穩定血糖。注意:烹飪綠葉菜不宜放醋,否則葉綠素容易遭到破壞,不僅菜肴顏值下降,營養也大大損失了。

貼士:

? 合并視網膜病變的糖友,應避免食用辛辣蔬菜,少用辣椒、生蔥、生蒜等調味。

? 蔬菜炒熟即可,不要煮得過熟過爛,以免破壞其中的膳食纖維和維生素。

6.每天吃多少蔬菜?
掌控糖尿病-糖尿病蔬菜吃多少配圖
中國居民膳食指南建議,成年人每天攝入300~500g蔬菜,最好深色蔬菜占一半。

由于大部分糖友需要限制水果攝入量,因此,糖友可相應增加蔬菜攝入量,每天食用500~750g。

一般來說,兩只手能夠抓住的蔬菜量大約為500g;也就是說,糖友每天至少吃一捧蔬菜。
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