白米飯吃多易得糖尿病!你還要小心這些食物…

來源: 掌控糖尿病  發布時間:

不少人說:糖尿病是「吃」出來的!

雖然不夠全面,但真有幾分道理。

讓你攤上糖尿病的,除了一部分“遺傳因素”外,更多的是環境因素,包括:高熱量飲食、肥胖、運動少……跟“吃”沾邊的就占了兩項。

萬萬沒想的是,一些最基本的“日常飲食”,竟也可能增加糖尿病風險。一起來看看上榜的都有哪些食物吧
?
1.白米飯
?掌控糖尿病-為什么容易得糖尿病配圖
一項針對中國人的研究顯示,生活條件相似的人,僅僅因為吃更多的白米飯,糖尿病的患病風險就更大。

這是因為,經過深加工后的精白米,其中的膳食纖維含量很少,非常容易消化吸收,導致餐后血糖上升速度加快。

如果沒有通過足量的運動消耗,胰島素又不夠敏感,長期如此,就會增加糖尿病的患病風險。

當然,這并不是說要戒掉白米飯,只是做點小改變,白米飯也可以吃得很健康:

● 加點料:在煮飯或粥時將一部分白米換成燕麥、玉米、綠豆、紫薯等粗雜糧,它們膳食纖維豐富,有助于平穩餐后血糖。

● 慢點吃:吃飯時可以一口米飯一口菜,再來一口湯,細嚼慢咽,延長吃飯時間,可以防止血糖升得過快。

● 搭配蔬菜:吃飯時建議搭配大量低熱量高纖維的新鮮蔬菜,如菠菜、芹菜、西蘭花等,也有助于平穩血糖。
?
2.鹽

研究發現,每天攝鹽量較多的人群,相對于攝鹽量較低的人,患2型糖尿病的風險增加72%。

這是由于:攝入過量的鹽,會使體內的「饑餓素」分泌增多。

一來,「饑餓素」會抑制胰島素分泌,產生胰島素抵抗,還會直接減弱胰島素的降糖作用;

二來,正如其名,「饑餓素」會讓人產生饑餓感,增加食量,從而可能引發肥胖;

此外,吃太多鹽還容易誘發高血壓,難怪“高血壓”和“糖尿病”常常狼狽為奸。

預防糖尿病,除了少吃甜食,還不能吃太咸:

● 每天吃鹽少于6g:世界衛生組織建議,成人每天鹽攝入量不超過6g;如果菜肴中已經放了豆瓣醬等含鹽調料,應少放或不放鹽。

● 少吃高鹽食物:咸蛋、咸魚、醬菜等腌制食品,培根、火腿腸等肉類加工食品以及外賣的快餐等,都含有大量鹽,對健康不利,要少吃。

● 低鹽烹飪:盡量多選用焯、燙、蒸、燉的烹飪方式,并在起鍋前再放鹽。
?
3.水果汁

大量研究表明,經常喝果汁,有可能會增加肥胖和患糖尿病的風險。

把水果榨汁,即使是自己在家榨的100%純果汁,也不能等同于直接吃水果。

在制作果汁的過程中,損失了大量營養元素和纖維素不說,糖的濃度也大幅增高。常喝的橙汁含糖量在8%以上,而葡萄汁更是高達15%~20%,將近可樂的2倍!

與水果相比,果汁是液體,不用咀嚼,經常一不小心就會喝過量。且果汁的胃排空和吸收速度都很快,血糖上升也快得多。

水果要“吃”,不要“喝”:

● 用牙啃水果更健康:不管是健康人還是糖友,都建議直接吃水果。

●果汁可以這樣喝:如果實在想喝果汁,最好選擇低糖的水果,或者加入一些蔬菜做成果蔬汁,同時要減少當天相應碳水化合物的攝入。
?
4.紅肉和禽肉

研究人員發現,紅肉(豬、牛、羊肉等)和禽肉(雞、鴨肉等)的攝入量與糖尿病風險呈正相關。

相對攝入量較少的人群,大量攝入紅肉和禽肉分別增加糖尿病風險23%和15%。研究表明,這或許與這些肉類中含有較高的血紅素鐵有關。

但是,我們也不必談“肉”色變,這樣吃肉更健康:

● 適當限制攝入:建議成人每天攝入畜禽肉類40~75g,并且分散到三餐,避免集中食用。

● 找替代:魚、蝦、貝殼等水產品及豆制品蛋白質含量豐富,也可以用來代替肉類。

● 吃新鮮肉:選擇新鮮衛生的肉類,少吃加工肉制品;多蒸煮、少烤炸。
?
5.土豆

流行病學研究表明,吃土豆確實和糖尿病有一定的關系。

土豆中含有大量淀粉,熱量相較其他蔬菜高出很多,如果當菜吃會導致碳水化合物攝入過多,飲食攝入的總熱量增加,引起餐后血糖高,導致體重增長。多項研究已經證實,肥胖會促進糖尿病的發生。

土豆這樣吃,好吃又健康:

● 把土豆當主食:中國居民膳食指南建議,成人每日谷薯類攝入量250~400g,其中包括土豆在內的薯類平均每日攝入50~100g。

● 烹飪時加點醋:醋中的醋酸,能延緩淀粉類食物分解為糖的速度,減慢餐后血糖上升速度。比如,醋溜土豆片、酸辣土豆絲就是不錯的降糖吃法。

● 晾會兒再吃:煮好的土豆放涼后,能產生更多的抗性淀粉,而抗性淀粉能起到延緩消化速度的作用。

這些食物雖然被證實會增加糖尿病的風險,但“增加風險≠會得糖尿病”。

大家完全不必因噎廢食,只要吃得合理、烹調健康,照樣能做個快樂的吃貨。
(聲明: 本站部分圖文來源于網絡,為健康知識傳播及有用資訊傳遞,如涉及版權,請聯系刪除,我方當第一時間予以配合。關于疾病具體治療請咨詢醫生,切勿看文章對號入座。 )
分享到:
欧美嫩模酒店在线视频