為何糖友吃雜糧血糖仍控制不好?(二)

來源: 中華糖友網  發布時間:

控制血糖不是把魚肉蛋奶堅果蔬菜等換成雜糧

所謂搭配不當,就是只吃碳水化合物多的食物,蔬菜和高蛋白質食品攝入不足。對混合膳食血糖反應的研究證明,含有大量蔬菜和高蛋白質食物的混合食物能有效降低餐后血糖反應。比如說,原本早上喝豆漿加蔬菜包子加涼拌菜,雖然是精白面粉制作的,但有豆漿和蔬菜,總體血糖反應就會降低。有些居民聽說雜糧粥好,就把豆漿省略掉,用雜糧粥來配合蔬菜包子,結果是增加了總碳水化合物含量,降低蛋白質含量,其結果就是餐后血糖數值上升。也有些居民原來兩餐之間喝點牛奶,后來改喝半碗雜糧糊糊,結果也一樣,降低蛋白質的量,增加淀粉的量,導致血糖上升更快。

所以,控制血糖的方法絕不是大量吃雜糧,不是把魚肉蛋奶豆漿豆腐堅果蔬菜換成雜糧,而是只把精白米精白面粉的份額部分換成雜糧,其他食物都必須充足配合,達到整體的營養平衡才可以。

最后還要提醒的是,2型糖尿病患者以及餐后血糖高企的人,要提高胰島素敏感性,就要注意增加體力活動,加強肌肉力量,減少內臟脂肪。即便是在飲食上有所注意,如果仍然保持懶動習慣,任由體重日益上升,也很難獲得滿意的血糖控制效果。在控制主食數量、選擇雜糧豆薯、控制油脂和加強運動幾個方面同時努力,堅持不懈,就不愁看到血糖控制改善的欣喜成果。

三種烹調方法不當,不可忽視

第一種情況,是烹調中加入糖。放一半雜糧的八寶粥雖然本身血糖反應不算太高,但很多人不放糖就吃不下去。不管紅糖也好,白糖也好,蜂蜜也好,畢竟都是糖。要讓粥的甜味適口,通常需要加8%的糖――吃這樣的雜糧粥,怎么可能把血糖控制好?或者,有些人不敢直接放糖,就放進去桂圓、大棗、葡萄干之類甜味食材來增甜。雖然是有益健康的材料,但畢竟這些水果干的含糖量都超過70%啊!

第二種情況,是烹調中過度追求柔軟度。很多糖尿病患者嗓子眼特別“細”,因為多年來吃慣了精白細軟,喝雜糧粥也要強烈追求“軟糯”口感。放進電紫砂鍋里一燉就是一夜,或者連糙米紫米也要浸泡一夜之后再煮,或者干脆把糙米大麥之類全部打成糊糊喝下去。這樣,牙齒的勞動少了,消化速度快了,餐后血糖上升速度也會明顯提升。一項臺灣研究發現,長時間浸泡的黑米,烹調后趁熱吃,血糖指數和白米飯的差距并不大。

第三種情況,就是烹調中加入過多油脂。油脂本身不會升高血糖,甚至油脂和碳水化合物混合之后還能延緩消化。但是,油脂造成血糖峰的推遲,卻令血糖峰更為持久,并可能造成第二餐的血糖控制能力下降。同時,添加油脂會大幅度增加食物熱量,降低單位能量食物的飽腹感,不利于體脂肪控制。長期而言不利于胰島素敏感性,損害血糖控制能力,促進高血脂狀態。某種意義上,在很多家庭中控制油脂甚至比控制碳水化合物更值得關注。

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