糖尿病人主食選擇:棄白、喜黑、好黃

來源: 中華糖友網  發布時間:

知道嗎?對于吃來說,糖友可是很“好色”的!糖友選主食要認準血糖指數低的原則,牢記并掌握“棄白、喜黑、好黃”,就能把血糖控制在理想的范圍內。

每種食物都有血糖指數(GI),它是指人食用該食物后會引起多大的血糖反應,一般把葡萄糖的GI定為100,通過試驗計算出其他食物的GI。

常見的白米飯、白饅頭、白面條、白米粥、白面包等的GI通常在80—90之間,是GI很高的食物。它們進入胃腸后消化快,葡萄糖釋放快、進入血液后峰值高,也就是血糖升得高,糖友們應盡量少選。

全麥面包、黑麥面包、小米飯、小米粥、全麥饅頭、小麥片、蕎麥面饅頭、燕麥、大麥等粗糧的GI通常在60—70之間,屬于中等GI食物,糖友可以適當選用。

普通谷類食物中,GI在55以下的比較少,僅有玉米面粥(50.9)、玉米碴粥(51.8)、黑米粥(42.3)、全麥面條(37.0)等,這些粗糧在胃腸中停留時間長,葡萄糖釋放慢、進入血液后的峰值低,簡單說就是吃后血糖升得慢,是糖友的理想主食。

此外,食物的餐后血糖反應還與烹調或加工方法有關。粗加工、簡單烹調、縮短加熱時間等有助于降低餐后血糖水平。而在同一種食物原料中,相對顆粒越細小,加熱糊化越充分,含水量越多,越容易消化吸收的原料,GI越大,升高血糖越強烈。比如,在粗糧中,大黃米、黏小米等黏性較大的谷物,易糊化,升血糖較快,因此糖友也要少吃。

同時,食物搭配也會影響GI的大小。單獨吃糧食時,GI較高,升血糖較為強烈,如果搭配上富含蛋白質和脂肪的其他食物,則升血糖速度明顯減慢。如單獨吃大米飯的GI為83.2,米飯和魚一起吃,GI為37;單獨吃白饅頭GI為 88.1,白饅頭和芹菜炒雞蛋一起吃GI為48.6。因此,主食類食物不宜單獨食用,應搭配肉類和蔬菜一起食用,以降低進餐后血糖水平。

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