“早餐吃得像皇帝,晚餐吃得像乞丐”讓你擁有健康血糖

來源: 糖尿病天地  發布時間:

最近有一項小規模的人群研究結果表明:2型糖尿病患者早餐豐盛,晚餐簡單而且量少更利于血糖控制,相比那些晚餐吃得多,早餐吃得少的2型糖尿病患者來說,出現高血糖的概率較少。因此同樣的全天能量攝入量,那些不吃早飯或者早飯吃得少,晚餐吃得較多的糖尿病患者往往更容易肥胖,而且血糖控制不佳。

早餐吃得像皇帝

古代俗語,“早餐吃得像皇帝,午餐吃得像平民,晚餐吃得像乞丐”。首先我們要吃早餐,其次科學合理的早餐有助于早上血糖達標,目標是將早餐后2小時的血糖控制在7.8毫摩爾/升以下。糖尿病患者應搞清楚自己每天吃多少能量,然后再確定吃什么,怎么吃以及什么時間吃,這在健康和如何滿足您的營養中起著重要的作用,您可以嘗試提高自己的早餐能量比,并且豐富食物品種,減少晚餐的進食量,這樣有助于血糖控制。

豐富早餐的必備元素

因為早晨的血糖相對來說是糖尿病患者一天中比較難控制的,清晨各種激素,如胰高血糖素、腎上腺素、甲狀腺素等分泌較多,肝臟產生大量葡萄糖,清晨的血糖水平本來就相對較高,所以我們還是要注意控制早餐中碳水化合物的總量,在食物選擇上下功夫。要想營養全面就最好達到食物多樣性,不僅每一個種類的食物都應包含,每一個大類中的食物也可以多樣選擇,這樣才能達到皇帝早餐的標準,不過我們的腸胃容量有限,而且早餐的烹飪方式不宜太復雜,下面說說幾大類食物的選擇。

碳水化合物的選擇:早餐中需要包含一定量的主食,建議包含復雜的碳水化合物,最好有粗雜糧,比如燕麥片、煮玉米,一些淀粉含量高的豆類等,這類食物能夠提供機體所需能量,但消化吸收慢,對血糖影響較小。

蛋白質類食物選擇:蛋白質的攝入可以分散到日常三餐,尤其對于老年人來說,分開攝入而不是在一頓中大量食用更利于消化吸收,亦不增加機體負擔。早餐中可有一個雞蛋、一杯牛奶或奶制品,還可以有些豆制品作為佐餐小菜等作為蛋白質的食物來源,甚至早上選擇吃點鹵牛肉都是可行的方案(畢竟早晨起來炒肉的可操作性不高)。

脂肪類食物選擇:如果血脂高的糖尿病患者,建議選擇低脂或者脫脂牛奶,這樣可以減少通過牛奶攝入的飽和脂肪酸。但血脂高并不代表不吃油,您可以選擇富含不飽和脂肪酸的橄欖油涼拌小菜適當增加早餐中健康油脂的攝入量,同時早餐中可以增加一小把堅果,相信美味的堅果大家都不會拒絕,這里面不僅包含有益健康的油脂,還富含蛋白質。

蔬菜水果的選擇:早餐選擇一點清淡的涼拌菜,或者自己喜歡的水果可以補充維生素和礦物質元素,如果您家人多,可以做一個水果拼盤。

豐富早餐的幾個妙招

早餐需要準備那么多食物,對于老年糖尿病患者來說需要花一些功夫去做,但上班族早上的時間很寶貴,如何即快又好地吃到早餐呢?其實只要您頭天晚上做點功課就可以了。

頭天晚上洗好水果和少許蔬菜,放在干凈的保鮮袋或帶蓋的容器中,早晨起來便可以直接食用,做涼拌菜或者簡單小炒。

如果早上想吃雜糧粥(里面可以加各種雜糧以及豆類,原料多種多樣),可以頭天晚上煮好,第二天早上加熱后食用,也可以使用預約功能的電飯煲,晚上將原料加入,早晨起來飯已經煮好了。

早餐還可以選擇帶湯的餛飩等,事先包好放在冰箱冷凍,并準備好開水備用,第二天早晨直接開鍋煮,丟幾片洗好的菜葉子,碗中加少許紫菜、蝦皮和調味料,一份美味早餐幾分鐘就搞定了。

早餐也可以食用牛奶燕麥片(將牛奶加入燕麥片中,直接放在微波爐中加熱片刻即可),在里面加入少許堅果,再來一個水煮蛋和水果,亦能保證營養全面。還有人將鱷梨(牛油果)果肉夾在面包片中,稍微烤一下制作成西式美食,鱷梨果肉中富含不飽和脂肪酸,有一股黃油或者奶酪的口感,您可以嘗試一下這種新鮮的吃法。

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