一定要看!糖友必知的十大運動技巧

來源: 糖尿病之友  發布時間:

糖尿病患者在開始運動治療前,需要做一個全面查體,檢查內容包括:血壓、血脂、糖化血紅蛋白、心腦血管功能、神經功能、腎功能、眼底和腳的健康狀態。醫生會根據你當前的身體狀況,安排合理的運動治療方案。在實施運動方案的過程中,一些運動技巧必不可少。


1、理想的運動形式包括三種
你可能認為運動應該不拘形式,為什么還有理想與否呢?因為運動對關節、韌帶、肌肉有可能會產生損傷,因此運動前的關節柔韌性運動(伸展運動)對預防運動損傷、加強運動能力有幫助;有氧運動可以訓練人的心肺功能;力量運動使肌肉在負重情況下收縮,可以幫助人們增加肌肉的力量和耐力,增強肌肉組織對胰島素的敏感性。因此真正理想的運動應該先安排關節伸展運動, 然后是有氧運動和力量運動。
2、運動前先熱身, 運動后做整理活動
開始運動前先慢走5分鐘熱熱身,使心臟和肌肉做好工作的準備;熱身后再做伸展運動,增強肌肉和關節的靈活性,減少受傷的機會。
運動后慢慢地停下來,直至心率恢復至正常狀態。例如:慢跑運動后,先慢走5分鐘使身體涼爽下來。如果習慣于在運動后做伸展運動的話,那就等心率恢復正常后再做。
3、運動就要補水
糖尿病患者在運動過程中不可避免的會出汗,而出汗就會丟失水分。每次運動時間達1小時者,要注意補水,少量多次飲水為佳。如果預期運動時間達1小時,最好事先補水,以免脫水后對人體產生不利影響。超過2小時的運動還要考慮加餐,以免肝臟和肌肉中的糖原消耗過大后,產生低血糖。
4、衣物、鞋襪要穿對
夏季要穿著輕薄的淺色衣服,且要注意防曬。冬天要穿透氣性好的衣服,這樣有助于身體排汗,預防感冒。當天氣太熱或太冷時不建議去室外運動。
做不同的運動要穿不同的鞋子。如跳舞就穿舞蹈鞋,慢跑就穿跑步鞋,登山就穿登山鞋等,當鞋子不合腳或感到不舒服時,要及時更換。穿著干凈、透氣性好的棉質襪子。運動后檢查雙腳有無:紅、腫、熱、痛的現象,如果有及時處理。
5、警惕低血糖的發生
運動過程中,肌肉會消耗體內的葡萄糖,同時,胰島素的敏感性得到增強,雙重作用,導致運動后血糖降低。
如果你注射胰島素或服用口服降糖藥,在運動過程中或運動后都可能發生低血糖,低血糖可以發生在運動后的2~12小時內,甚至在24小時內。運動強度越大,持續時間越長,需要警惕發生低血糖的時間范圍就越大。
6、運動,別忘測血糖
監測血糖是避免發生低血糖的有效措施。如果運動前血糖低于5.6mmol/L,應進食后再去運動;運動過程中有任何不適,應立即停止運動。如果你的血糖大于16.7mmol/L,說明血糖控制得很差,最好別運動,而是想辦法把血糖降下來。如果一定要去運動,首先要確定沒有尿酮體,且血糖在10~15分鐘之內有下降的趨勢。
運動時,隨身攜帶應對低血糖的食物。不同食物升高血糖的速度不同,一般而言,升糖速度由快到慢的順序為:葡萄糖>蜂蜜>白糖水>可樂>果汁>牛奶>冰淇淋>巧克力。饅頭不宜作為低血糖時所用的首選食物,因為它升高血糖的速度較慢。推薦糖友購買葡萄糖塊隨身攜帶,用于應對低血糖。
當你開始一項新的運動時,運動過程中監測血糖可以幫你判斷這項運動對血糖的影響。當你開始一項運動時間超過1個小時的運動時,最好每30分鐘監測1次血糖,如果半小時內,血糖開始下降的話,你需要停下來休息或加餐。
7、何時開始運動,運動多長時間
關于什么時間開始運動有很多不同見解。有人喜歡晨練,有人喜歡傍晚運動,有人喜歡晚餐后運動,有人偏愛睡前運動。無論什么時間運動,要根據個人的身體條件、病情和其他條件。推薦糖尿病患者最好在飯后1小時運動,而且要避開藥物的作用高峰期,如果要運動,需要適當減少藥物的劑量。
研究表明:糖尿病患者在餐后2小時以內的快走可以有效降低血糖,但這個時間段不宜進行慢跑和游泳等大運動量的運動。
關于運動的持續時間,有氧運動每次至少30分鐘,每周運動時間至少達150分鐘。力量練習每次10~15分鐘,每周至少做3次;柔韌性運動每次5~10分鐘即可。
8、運動間歇時間別太長
運動停止后60小時,曾經的運動帶來的一系列血糖和血脂的有利變化,包括胰島素敏感性的改善都會消失,因此為了控制餐后血糖,最好每天運動,甚至每餐后運動(多數都是低強度運動)。糖尿病患者的有氧運動每周至少5天以上,每次間隔不超過兩天。力量練習每周至少3天,隔天做1次。柔韌性運動最好天天做。
9、知道何時監測尿酮體
如果你是1型糖尿病患者,且運動前血糖達13.9mmol/L,此時需要監測尿酮體。如果酮體比較多,就不要運動。酮體意味著身體內的胰島素水平很低,如果運動將會產生更多的酮體。酮體會增加血液的酸性,大量酮體的產生將會打破體內的化學平衡,甚至導致酮癥酸中毒,直接威脅生命。一定要等到酮體消失后再運動。
10、長時間低強度運動也有效果
購物、邊散步邊聊天、下樓梯、收拾家務、開汽車等屬于低強度運動,糖尿病患者不應輕視低強度運動。低強度運動時間長了,也會消耗熱量,對控制血糖產生積極作用。低強度運動屬于基礎活動量,每天越多越好。糖尿病患者最好是:能站著不坐著,能坐著不躺著。
糖尿病患者要有規律的運動,長期堅持才能見到效果,如果急于求成,容易使患者喪失運動信心甚至受傷。剛開始運動從小運動量開始,隨著時間的延長和體能的增強,逐漸延長運動時間,增加運動強度。例如:以前您每天快走5~10分鐘,2周后,可以增加至每天快走25~30分鐘。循序漸進,長期堅持才是硬道理。
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