要想血糖好,多吃綠葉菜

來源: 糖尿病之友  發布時間:

三日可無肉,日菜不可無,這是古人描寫蔬菜重要性的一句話。中國居民膳食寶塔推薦居民每天吃1斤蔬菜。而我國2002年相關部門所做的中國居民營養與健康狀況調查顯示,每人每天吃的蔬菜類僅27.6克,遠遠低于所建議的標準,特別是深色綠葉蔬菜,中國人吃得還不夠。

吃綠葉蔬菜的五大健康理由

營養價值高:綠葉蔬菜含豐富的維生素和無機鹽,還有充足的水分,其中葉綠素是維持人體健康的必需物質,維生素C含量較多。綠葉蔬菜富含膳食纖維,碳水化合物含量少,既可以增強飽腹感,又有助于控制血糖。

降低血壓,保護心血管:研究表明,常吃綠葉蔬菜,有降血壓,保護心血管健康的作用。

預防2型糖尿病英國研究表明,多吃綠葉蔬菜的人,發生2型糖尿病的風險明顯降低。

減少老年癡呆的發生率國外研究表明,深綠色蔬菜攝入量越高,認知功能的衰退就會明顯降低,可減少老年癡呆的發生率。
食用綠葉蔬菜的六大原則

現買現吃:蔬菜越新鮮,其維生素C含量越高,各種營養素損失越少。雖然我們做不到采摘后就吃,我們可以做到,買來新鮮綠葉蔬菜就吃。

先洗后切:流水沖洗、先洗后切,不要將蔬菜在水中浸泡時間過久,否則水溶性維生素和無機鹽流失過多。切好的蔬菜要迅速烹調,放置時間過長,會導致維生素C氧化。

急火快炒:如果加熱過久,維生素C會被嚴重破壞,急火溫度高,但時間短,蔬菜的氧化酶失活,這樣可以減少維生素C的損失。

炒好即食:現做現吃,避免反復加熱,因為儲存時間過長,營養素會丟失,亞硝酸鹽含量會增加(細菌的硝酸鹽還原作用)。

綠葉蔬菜焯食要掌握時間:綠葉蔬菜焯水時要火大水多,要掌握科學的焯燙時間,最大限度的保留營養素。生菜開鍋即撈,油麥菜開鍋1分鐘,油菜開鍋3分鐘,茼蒿開鍋5分鐘時撈起食用,葉綠素的營養最好。時間過長,則營養殆盡。

烹調綠葉蔬菜最好不加醋:在烹調綠葉蔬菜時加醋,會使翠綠的綠葉蔬菜變為綠褐色,這是因為葉綠素在酸的作用下變為脫鎂葉綠素導致,既破壞了菜肴的美感,又使菜肴營養價值降低。
綠葉蔬菜的四種吃法

炒:綠葉蔬菜炒著吃,被人們所接受,炒綠葉蔬菜要注意調料的使用。喜歡重味的可以加一點蒜末等香辛料,各種蔬菜適合的香辛料不同,有的愛蔥,有的愛蒜,有的喜歡八角,有的喜歡花椒,香辛料的添加可以減少鹽的用量,炒綠葉蔬菜要在起鍋時放鹽。綠葉蔬菜可以單炒,如素炒油麥菜,也可以配一點香菇、蟹味菇之類,如香菇炒油菜。

拌:常見的涼拌菜可以分為三種,生拌、焯拌和熗拌。純生鮮蔬菜加調味汁或沙拉醬拌食,叫做生拌,如新鮮油麥菜蘸食豆瓣醬;生鮮蔬菜用開水燙一下去掉生味再用調味料拌,叫做焯拌,如在沸水中加一點油和鹽,然后把蒿子稈放進去很快煮熟,然后用五香粉、醬油等調味品拌一下,愛吃辣的也可以用香辣醬拌,這樣蒿子稈的纖維軟化,有利于咀嚼。生鮮或焯過的蔬菜用鹽和調料稍腌一下,然后用調味料熗鍋熱油拌,叫做熗拌,如熗拌菠菜。
蒸:蒸菜是一種特別健康的方法,可以將蔬菜蒸好后用調料拌食,也可以用綠葉蔬菜配合面粉等蒸,做主食吃。舉例1:蒸生菜,將生菜沿菜莖縱向八等分,擺放在蓋子能蓋嚴實的鍋或平底鍋內,最好用復合鍋底的鍋;鍋中加水用中火煮開后,將生菜擺放至鍋內,水煮開后蓋上蓋子用文火煮7分鐘后關火。取出后放入盤中,用橄欖油/鹽和胡椒粉調味即可食用。舉例2:粉蒸芹菜葉,將洗凈的芹菜葉水分控放入大碗中,取一些雜合面,撒在葉子上,然后用筷子拌一下葉子,使葉子上都均勻地沾上一層薄薄的面粉,上鍋蒸5~6分鐘即可,配上適合自己口味的小料即可食用。青筍、蒿子稈、圓白菜、榆錢、苦菊等都可以按照上述方法蒸著吃。

涮:菜太少不值得炒一盤,或者想食用更多種類的綠葉蔬菜,可以采取涮食的方法,涮食綠葉蔬菜可以自由控制菜的數量,味道也不錯。綠葉蔬菜開鍋即食,不要煮的太久,減少營養素的流失。

如果把炒、拌、蒸、涮的方法都融入日常飲食中,廣大“糖友”一日綠葉蔬菜的攝入量會大大增加,而且利于血糖穩定。只要開動腦筋,各種綠葉蔬菜的美味佳肴就會走上餐桌。

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