7道題幫糖友調整運動方案

來源: 糖尿病之友  發布時間:

當你決定開始用運動輔助治療糖尿病的那一刻起,就要做好隨時評估運動效果、調整運動方案的準備,因為任何一個運動方案都不是一勞永逸的。每一個運動方案均要進行一次或多次的調整,使之成為符合自己條件的運動處方。須知,一個安全、有效、愉快的運動處方,不是別人給予的,而是自己制定的。

?做完下面7道題,你就知道你的運動處方是否需要調整。
1.是否喜歡目前的運動,是否會堅持下去?

2.你的運動中是否包括了有氧運動、柔韌性運動、力量練習和平衡性練習?

3.運動后是否監測過心率?

4.運動進行得很安全,不會損傷你的肌肉、關節和心臟?

5.有沒有低血糖發生?如果有,發生頻繁嗎?

6.運動后是否覺得疲勞,至第二天都不能恢復?

7.你的運動效果是否沒有剛開始好?
如果1~4項有一項答“否”或者5~7項有一項以上回答是或有,那么你的運動處方可能需要調整或改進。
運動處方知識解讀

堅持運動的重要性:堅持運動對2型糖尿病患者尤為重要,不僅可以直接促進糖代謝,還可以提高胰島素的敏感性,減少降糖藥物的應用,促進體內脂肪代謝,加速脂肪分解,運動改善心臟和血管舒縮功能,同時降低心臟病、腦卒中的發生危險。如果你不喜歡目前的運動,就很難堅持下去,也就無法獲得堅持運動的好處。
運動種類需多樣:糖尿病患者的日常運動應包括:有氧運動、力量性運動、柔韌性練習和平衡性練習,以達到全面鍛煉的最佳效果。
有氧運動:有氧運動屬于全身運動,包括:步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯、室內功率自行車、步行車、活動平板(跑臺)等。
柔韌性運動:柔韌性運動結合力量性練習,可以增加2型糖尿病患者的關節活動范圍,使運動更容易。包括:廣播體操、太極拳、太極功、氣功、五禽戲、八段錦、健身迪斯科、跳舞及各種醫療體操等。
力量性運動:力量練習對改善糖耐量和全面提高糖尿病患者身體素質的作用已經得到公認。美國運動醫學會推薦的力量訓練,要由主要肌群參與,每次 8~10 組,每組重復 8~12 次,每周至少 2 次。
平衡性練習:平衡功能是一切運動的基礎,是后天形成并保持一生的重要功能。增強平衡能力,可以有效預防跌倒。平衡性練習的鍛煉方式:平衡墊、瑜伽、太極拳、徒手平衡練習、丟沙包、踢毽子等。
如何測心率:心率是評價身體機能的重要指標。運動時心率的快慢與運動強度有關。強度越大,心率越快;運動后心率的恢復速度和程度,可衡量運動負荷的適應水平或身體機能狀況。相同運動負荷后,心率恢復加快,提示對運動負荷適應或機能狀況良好。測量脈搏可以準確反映心率的變化,糖尿病患者最常用的測脈搏的部位是手腕。糖尿病患者運動后心率不超過170-年齡的程度。
重視運動的安全性:指合理的運動治療改善糖脂代謝的同時,避免發生因不恰當的運動方式或強度造成的心血管事件(心絞痛發作、猝死等)、代謝紊亂以及骨關節韌帶損傷。不重視運動的安全性,一切都是空談,糖尿病患者要嚴格掌握運動的適應證和禁忌證。糖尿病患者需選擇運動時機,適合自己的運動強度和頻率,以及每次運動的持續時間。而且不要忽視運動前的熱身運動和運動后的整理運動,防止運動損傷的發生。
警惕低血糖的發生:有學者稱,一次嚴重的醫源性低血糖或由此誘發的心血管事件,可能會抵消一生維持血糖在正常范圍所帶來的益處,足見低血糖的危害。為避免低血糖的發生,糖尿病患者需避免在胰島素或口服降糖藥作用最強時運動;避免在大腿部注射胰島素,最好選擇腹部注射;盡量在餐后1小時去運動,此時血糖較高,不容易發生低血糖;盡量不要空腹運動;運動前血糖小于5.6mmol/L的話,進食后再去運動;如果進行大強度且持續時間較長的運動,注意運動前和運動中適當加餐。此外,運動前后各測一次血糖,可以了解哪種運動、多大運動量會導致低血糖的發生,糖尿病患者借此可以掌握規律,以后避免。
運動量要合適:如果鍛煉后有微汗、輕松愉快、食欲和睡眠良好,雖然稍感疲乏、肌肉酸痛,但休息后可以消失,次日覺得體力充沛,有運動欲望,表明運動量適當。
運動量過大的表現:鍛煉后大汗淋漓、頭暈眼花、胸悶、氣喘、非常疲勞,倦怠、易激動、睡眠不佳、食欲減退,脈搏在運動后 15 分鐘尚未恢復,次日周身乏力、缺乏運動欲望,均表明運動量過大,應注意調整,減少運動量。
運動量不足的表現:如果運動后身體無發熱感、無微汗、脈搏也無任何變化,或在 2 分鐘內很快恢復,說明運動量不足,對身體心肺功能沒有刺激作用,就不會產生運動效果。
運動效果評估:通過一段時間的鍛煉后,就要對這段時間的運動效果做個評估。雖然我們可以從生活中的各個方面感覺到運動所帶來的一些變化,比如睡眠質量比以前更好了,走起路來比以前更輕松了等,可是還有一些具體的問題,比如這段時間和前一段時間相比變化大不大、這種訓練方法和另外一種訓練方法哪一個效果更好時,我們就不能夠十分準確地回答出來了。
運動評估除自我感覺外,可以到醫院做一些比較系統的血壓、血脂、心率檢查,也可以自己做一些簡單的測試,體重、跑步的速度、心臟功能等。通過對這些數據的測量和對比,我們可以很清楚的知道鍛煉所帶來的一些變化。

要掌握好運動處方的速度,慢跑或快步走以不緊張費勁、不面紅耳赤、不太氣喘、覺得輕松自如,達到一邊運動還能和同伴談話為適宜速度。

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