富含膽固醇食物,糖友該怎么吃

來源: 糖尿病之友  發布時間:

“豬肝、蛋黃等含膽固醇高的食物,我都不敢吃,我血脂高,還有糖尿病。”李大媽這樣抱怨著。其實,像李大媽這樣一看到膽固醇含量高的食物就避之不及的糖友不在少數。殊不知,膽固醇在體內也不是一無是處,含膽固醇高的食物同樣含有其他營養成分,那糖友該怎么吃呢?

膽固醇是人體不可缺少的物質

膽固醇是動物組織細胞所不可缺少的重要物質,它不僅參與形成細胞膜,而且是合成膽汁酸、維生素D以及甾體激素的原料。膽固醇主要由人體自身合成,食物中的膽固醇是次要補充。

長期大量攝入膽固醇,會使血清中的膽固醇含量升高,增加心血管疾病風險。但過分忌食含膽固醇的食物,易造成貧血,降低人體的抵抗力。所以,不論是否存在血脂異常,都應適量攝入膽固醇,每天攝入50~300毫克為佳。
食物中膽固醇含量分類

100克食物中膽固醇含量低于100毫克的食物為低膽固醇食物,如豬瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鴨肉、鰻魚、鯧魚、鯉魚等。

100克食物中膽固醇含量100~200毫克的食物為中膽固醇食物,如草魚、豬排、雞肉、鯽魚、鰱魚、黃鱔、河鰻、甲魚、蟹肉等。

100克食物中膽固醇含量200~300毫克的食物為高膽固醇食物,如豬肝、豬肚、豬腎、蚌肉、肥豬肉、蛋黃、魚子、蟹黃等。

含膽固醇高的食物要吃對

膽固醇高的食物不是絕對不能吃,血糖高或血脂偏高的人群還是可以適當補充一些,畢竟這類食物同時含有豐富的維生素和礦物質。

動物腦中含膽固醇極多,堪稱冠軍,每100克豬腦含有膽固醇2571毫克。如果吃動物腦的話,以每年不超過2次為宜。

動物內臟,如腎、肝、肺、脾、腸等含有較多膽固醇,大致含量是每100克內臟含200~400毫克膽固醇。所以,動物內臟應盡量少吃。如果要吃動物內臟的話,以每月不超過2次為宜,每次小于50克。

蛋類中含有大量膽固醇,且主要集中在蛋黃中。一個雞蛋(以50克計)含膽固醇292.5毫克。《中國居民膳食指南》建議成年人每天吃0.5~1個雞蛋,血脂異常者最好每周不超過3個雞蛋(黃)。這里有個訣竅:煮雞蛋可一分為二,分兩次吃比1次吃對血脂影響小。

魷魚每100克(鮮重)含膽固醇268毫克。貝殼類,如牡蠣、扇貝、鮑魚、蛤蜊等通常含有較多膽固醇,其含量一般在100~200毫克/100克,如果要解饞,以每周不超過2次為宜,每次不超過50克。

其他,如奶油、黃油、豬油、牛油等動物油脂中含有較多膽固醇。而且,這些油脂中的飽和脂肪酸還可以促進肝臟合成更多的膽固醇。因此,烹調應避免用動物油。

控制膽固醇攝入量的方法

少吃富含脂肪的食物:少吃動物肝臟、雞蛋、牛羊肉等紅色肉類食物。因為過量的飽和脂肪會加重人體內負責清除膽固醇系統的負擔,從而導致動脈血管堵塞。

多吃富含膳食纖維的食物:整粒谷物、蔬菜等膳食纖維含量非常高的食物,能有效降低人體內低密度脂蛋白膽固醇的含量。可在早餐中加上一個水果,在午餐中加入半碗豆類,在晚飯中加入一盤全麥面食,再加上半把堅果作為零食。

多吃大豆及其制品:大豆及其制品中含有大豆異黃酮。研究顯示,這種化學物質有助于清除人體中危害血管健康的的低密度脂蛋白膽固醇,利于調節控制血脂。

攝入足量的維生素C:建議每天吃400~700克維生素C含量豐富的食物,如柑橘類水果、馬鈴薯、花椰菜、草莓和深綠色多葉蔬菜等,能提高人體血液中維生素C的含量,從而提高體內的高密度脂蛋白膽固醇含量,保證血管暢通。

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