沒時間去戶外鍛煉？掌控這三種糖尿病室內運動即可

美國匹森堡大學Krisk教授認為，每個人都有兩個醫生，那就是左腿和右腿，即邁開腿，動起來。開出租車的司機老劉告訴我，他最近發現患了糖尿病，但因工作性質所限，很少有時間和機會到戶外鍛煉身體。不少上班族都有和老劉一樣的困擾，那么糖友如果要選擇室內鍛煉，應該怎么做呢？

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運動方式的基本組成

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首先要了解運動鍛煉的基本組成，以下這個金字塔（如圖）是根據中國國情，同時參考美國最新的運動指南做的一個示意圖。

室內鍛煉應該怎么做

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1.有氧運動

中等強度有氧代謝運動能讓你的心率逐漸在運動中達到125～145次/分，運動中不能連續說話（高血壓、心臟病患者就不適宜了），并且持續30分鐘，每周5次。如果由于各種原因，室外跑步走路難以實現，那就在室內進行，如原地跳繩（慢跳）、無繩跳躍（模擬跳繩動作）、模擬拳擊等，不過這些動作很枯燥，難以堅持。

糖友可以找好玩的活動，如乒乓球、跳舞等。不過，學習復雜動作時，如果缺乏自信心就難以堅持。并且需要找到一種或數種方式，以達到靶心率、每周次數、每次時間。

這是金字塔的底座一層和二層，是降血糖的主要方式。

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2.力量訓練

也許你開始每天做俯臥撐，開始只能做5個，但堅持下去1個月后，每次就能做20個了。這是遵循了循序漸進的原則，由少到多。

還可以用2千克的啞鈴，做上肢各個方向的動作，包括下蹲上舉、平舉蹲起，同時練習下肢力量。1個月后稍加一點啞鈴的重量，肌肉的增長使人不再顯得瘦弱，同時增加自身胰島素的效能，降血糖效果更加好。

這是金字塔從下往上的第3層，每周2～3次就行。

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3.柔韌性

這是上面兩種運動方式不能替代的，其實就是在運動前后，把自己的大關節的肌肉韌帶（肩關節、髖關節、膝關節）拉開，在最大限度上至少持續3秒，最好10秒以上。在運動前的準備活動和運動后的放松活動中，加入這些動作即可。

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怎樣做運動效果好

在運動干預中，為了加強效果，必須采取必要的方式增加人們對它的適應性。包括：

①運動量應從少到多逐漸增加；

②強調做運動比不做好；

③不強調單一運動的強度和時間，提倡適合于個體病人具體情況的各種運動，點點滴滴累計各種運動的總量，總量越多效果越好；

④不僅強調項目性的運動，而且應將工作的、業余的、職業性的、家務性勞動的增加都計算在內，計算器可能是最簡便有效的幫手。