沒時間去戶外鍛煉?掌控這三種糖尿病室內運動即可

來源: 糖尿病之友  發布時間:

美國匹森堡大學Krisk教授認為,每個人都有兩個醫生,那就是左腿和右腿,即邁開腿,動起來。開出租車的司機老劉告訴我,他最近發現患了糖尿病,但因工作性質所限,很少有時間和機會到戶外鍛煉身體。不少上班族都有和老劉一樣的困擾,那么糖友如果要選擇室內鍛煉,應該怎么做呢?

?

運動方式的基本組成

?

首先要了解運動鍛煉的基本組成,以下這個金字塔(如圖)是根據中國國情,同時參考美國最新的運動指南做的一個示意圖。


室內鍛煉應該怎么做

?

1.有氧運動


中等強度有氧代謝運動能讓你的心率逐漸在運動中達到125~145次/分,運動中不能連續說話(高血壓、心臟病患者就不適宜了),并且持續30分鐘,每周5次。如果由于各種原因,室外跑步走路難以實現,那就在室內進行,如原地跳繩(慢跳)、無繩跳躍(模擬跳繩動作)、模擬拳擊等,不過這些動作很枯燥,難以堅持。


糖友可以找好玩的活動,如乒乓球、跳舞等。不過,學習復雜動作時,如果缺乏自信心就難以堅持。并且需要找到一種或數種方式,以達到靶心率、每周次數、每次時間。


這是金字塔的底座一層和二層,是降血糖的主要方式。

?

2.力量訓練


也許你開始每天做俯臥撐,開始只能做5個,但堅持下去1個月后,每次就能做20個這是遵循了循序漸進的原則,由少到多。


還可以用2千克的啞鈴,做上肢各個方向的動作,包括下蹲上舉、平舉蹲起,同時練習下肢力量。1個月后稍加一點啞鈴的重量,肌肉的增長使不再顯得瘦弱,同時增加自身胰島素的效能,降血糖效果更加好。


這是金字塔從下往上的第3層,每周2~3次就行。

?

3.柔韌性


這是上面兩種運動方式不能替代的,其實就是在運動前后,把自己的大關節的肌肉韌帶(肩關節、髖關節、膝關節)拉開,在最大限度上至少持續3秒,最好10秒以上。在運動前的準備活動和運動后的放松活動中,加入這些動作即可。

?


怎樣做運動效果好


在運動干預中,為了加強效果,必須采取必要的方式增加人們對它的適應性。包括:


①運動量應從少到多逐漸增加;


②強調做運動比不做好;


③不強調單一運動的強度和時間,提倡適合于個體病人具體情況的各種運動,點點滴滴累計各種運動的總量,總量越多效果越好;


④不僅強調項目性的運動,而且應將工作的、業余的、職業性的、家務性勞動的增加都計算在內,計算器可能是最簡便有效的幫手。


(聲明: 本站部分圖文來源于網絡,為健康知識傳播及有用資訊傳遞,如涉及版權,請聯系刪除,我方當第一時間予以配合。關于疾病具體治療請咨詢醫生,切勿看文章對號入座。 )
分享到:
欧美嫩模酒店在线视频