脂肪一定是壞的?糖友不一定要禁油

來源: 糖尿病天地  發布時間:

說到脂肪自然就聯想到了肥肉和食用油。有些人為了控制脂肪的攝入就徹底地放棄肥肉、抵制葷油,更有甚者連植物油也拒絕。實際上,即使是肥肉中的脂肪也有身體需要的成份,如果長期進行偏激的飲食方式,必然會造成某些營養物質的缺乏,有害健康。而烹調油存在“好”與“壞”之分,我們需要的是正確的選擇。

TIPS:脂肪到底是什么?

脂肪,又稱甘油三酯,是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸結合而成的。甘油的分子結構比較簡單、沒有變數,而脂肪酸的種類和其碳鏈長短卻各不相同,因此脂肪的性能和作用主要取決于脂肪酸。

脂肪酸包括飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸。所有的脂肪都是由這三類脂肪酸以不同的比例組成。我們應該均衡攝取這三類脂肪酸,其中單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸的攝取量應高于飽和脂肪酸。

脂肪主要來源于生活中的烹調油、肉類以及堅果類食物。下面我們就來說說糖尿病患者該如何優化選擇這些富含脂肪的食物。


油:怎么限制日常的烹調油?

按照《中國居民膳食指南》的建議,人們每天食用油推薦量為25克,且要選擇植物油,如花生油、大豆油等。這里不包括肉類、豆類含有的脂肪。如果不吃肉,或動物性脂肪吃得比較少,可以適當增加烹調油的量。那么,25克油如何把握?把25克食用油放在常用的白瓷勺內,剛好是兩勺半。也可以選擇帶有刻度的油壺來精確掌握用量。全國營養調查結果顯示,目前我們的烹調食用油量都是超標的,因此建議糖友,在現在的攝取習慣基礎上,減半用油即可基本達到每日25克的標準。

另一方面,食用植物油的種類很多,該如何選擇呢?按美國糖尿病協會(ADA)推薦,橄欖油富含單不飽和脂肪酸,這個也是我們說的“好脂肪”。但用量也要遵循一天25克以下的標準。另外,需注意的是,橄欖油比花生油沸點低,所以最好涼拌使用,如果用橄欖油炒菜,要適當控制一下溫度,別讓溫度太高,稍微溫一溫就可以放菜了。但是,雖然說食用植物油對身體健康更有利,但長期食用同一類型的植物油也是不可取的。因為各種植物油的營養成分不同,各有優勢,也各有缺陷。如果長期食用橄欖油等富含單不飽和脂肪酸的食用油,勢必會導致必需脂肪酸(EFA)的缺乏,因此建議大家購買不同的油混合使用。”

TIPS:什么是必需脂肪酸?

必需脂肪酸(EFA)是指人體維持機體正常代謝不可缺少而自身又不能合成或合成速度慢無法滿足機體需要,必須通過食物供給的脂肪酸。ω-6系列的亞油酸和ω-3系列的亞麻酸是人體必需的兩種脂肪酸。它們都是多不飽和脂肪酸。亞油酸普遍存在于植物油中,亞麻酸在豆油和紫蘇籽油中較多,因此,經常食用植物油基本可滿足人體對必需脂肪酸的需要,不會造成必需脂肪酸的缺乏。

肉:怎么吃肉?

有的糖友說,得了糖尿病是不是就不能吃肉了?當然不是。適當的肉類攝入,不僅可以補充優質蛋白質,還可以促進某些微量元素(比如鐵)的吸收,對身體是有一定好處的。

但是我們要對肉的種類進行選擇,魚肉比紅肉好,因為魚肉的脂肪比例相對于紅肉要少,而且含有對人體健康非常重要的ω-3脂肪酸。ADA也強調: “增加ω-3脂肪酸(EPA和DHA、α-亞麻酸)的食物攝入,建議每周至少食用兩次魚”。

TIPS:什么ω-3脂肪酸?

ω-3脂肪酸有很多種,主要有三種:最重要的兩種——EPA和DHA,最早在一些魚類中發現。另外一種α-亞麻酸(前面有提到),主要存在于植物中。DHA俗稱“腦黃金”,是神經系統細胞生長及維持的一種主要元素,也是大腦和視網膜的重要構成成分;EPA是魚油的主要成分,在疏導、清理心血管方面具有不可替代的作用。

市場上有關ω-3脂肪酸的保健品層出不窮,在此告誡消費者要審慎購買,許多產品自稱含ω-3脂肪酸其實只含有α-亞麻酸而并非EPA或DHA。

堅果:瓜子能吃嗎?

現在很多研究證明,糖友適量食用堅果如瓜子、核桃等對控制血糖有好處。堅果里面含有的維生素和多不飽和脂肪酸對血管健康有益處。但是堅果都富含油脂,而糖和脂之間可以相互轉化,多吃油脂可以轉變成糖,引起血糖升高。所以吃堅果要定量。

不同的堅果脂肪含量是不同的,糖友要盡量選用脂肪含量低一點的堅果,像杏仁、腰果脂肪含量較高,開心果相對較低,每天吃一種,一天一小把,5~10克/天或每周不超過50克(去皮凈重)。

總之,糖友無需談脂色變,只是無論什么脂肪都不能攝入過量,需要有“度”的限制,且增加“好”脂肪的比例。

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