小小改變,家務勞動變體育鍛煉

來源: 糖尿病天地  發布時間:

江大媽患糖尿病10年了,各方面治療都很積極,唯獨不愛做運動。她說:“還需要運動嗎?我這一天活動量夠大了,每天做飯、洗衣服、帶孫子,忙都忙不過來。”江大媽這種想法正確嗎?

家務勞動不能代替運動治療

大部分女性糖友都會和江大媽想法一致,但是家務勞動并不能代替運動治療。因為家務勞動是一種勞動所需要的特定動作,有一定的局限性。如洗衣服,它僅要求雙臂運動,動作局限于手、臂、肩等處。而且,這種勞動方式一旦時間過長,還會導致腰酸背痛等反應。

所以,家務勞動不可能對身體發揮全面、系統地鍛煉作用。運動治療則不同,它能對全身各個組織和器官都發揮鍛煉作用。這就避免了家務勞動的局限性,使全身各個系統都得到了必要地鍛煉,從而促進機體的新陳代謝,加強糖代謝調節,提高葡萄糖的利用率,達到控制血糖,增強體質的目的。

家務勞動的熱量消耗并不大,屬于輕體力勞動,主要是為了維持人們每天的熱量攝入與消耗之間的平衡。但是,有歐美的研究者認為,如果一周5天,每天進行30分鐘的中等家務勞動,其運動量可以使人保持健康。現在我們就來看看如何讓輕體力的家務勞動轉身變為中等運動強度的家務勞動。


1.拖地板:大部分家庭拖地用的都是墩布,有些人半個小時下來可能就挺不起腰了,有的甚至拖得滿頭大汗。大家會覺得自己都這么累了,消耗的能量肯定很大。實則不然,拖地半個小時僅僅消耗84千卡的熱量。下面我們把這項家務做小小改變,不僅能讓您在同樣的時間消耗更多的熱量,還能鍛煉到更多的肌肉。首先,擦地不要用墩布,盡量用抹布。其次,擦地時,雙膝跪地,墊好雙膝,避免受摩擦,手拿抹布放在膝蓋前方,將其向前推,同時身體前伸,盡量伸展腰背。要注意動作應比較緩慢,以免拉傷腰背或讓肩關節承受過重負擔。這樣的改變不僅能鍛煉到上臂的肌肉,還能鍛煉背部肌肉,讓胸部變得更結實。以這樣的方式擦地,30分鐘可以消耗掉約120千卡的熱量。

2.吸塵:吸塵時,一手提吸塵器機體,一手握持把手,彎腰前傾,右臂和左腿同時向前伸出,然后換左臂和右腿。這樣可以使您的肩膀、臀部和四肢都得到充分運動。這樣的吸塵動作30分鐘下來,可以消耗約100千卡熱量。

3.擦玻璃:擦玻璃這項家務勞動,能鍛煉到頸部,預防頸椎病,還能鍛煉上肢肌肉,特別適合長時間坐辦公室的上班族。大部分人擦玻璃時都在不斷地移動身體,僅在身體周圍小幅度活動。其實擦玻璃時最好用大幅度的動作,最大限度地活動身體,把手臂伸向最高最遠處,這樣還能鍛煉到腰部和胸部的肌肉。但是要注意循序漸進,避免損傷。這樣的擦玻璃動作30分鐘下來,能消耗大約100千卡熱量。

4.洗碗和洗衣服:大部分人洗碗和洗衣服時都會彎腰駝背,時間一久,腰酸背痛,常常中途還需停下來捶捶腰再繼續。長時間這樣做家務,不僅無法幫您達到鍛煉的效果,還會落下腰痛的毛病。如果您選擇洗碗機和洗衣機,那么您就錯過了一個鍛煉的好機會。正確的方法應是:洗碗和洗衣時,可以有意識地伸直腰,同時微微彎曲膝關節,膝關節彎得越深,腿部肌肉就越能得到鍛煉。鍛煉時,每隔35分鐘休息一下。這樣不僅能鍛煉臂力,還能鍛煉腿部和腰腹部肌肉。堅持1小時下來,能消耗大約300千卡熱量。


5.晾衣服:晾衣服也能練出纖纖細腰,您相信嗎?大部分人晾衣服都是正對晾衣竿,彎腰拾起衣服。今天我們教您背對晾衣竿,將衣服筐放在地上,彎腰曲肘拾起衣物,在原位向左側扭動身體,并把衣服晾起來,此后可以左右兩側交換進行;更可以在扭轉時,身體略向后傾,增加鍛煉負荷,消耗腰部脂肪。

6.買菜:退休老人和家庭主婦雖然常常在家里與家務打交道,但也需要出門購買食材。出門買菜的時候我們也可以進行鍛煉,盡量選擇爬樓梯而不坐電梯,盡量選擇步行,而不要偷懶乘坐交通工具,行走的時候身體手腳各關節都得到活動。同時還可以呼吸一下室外的空氣,曬曬太陽,能讓人恢復精力。每天堅持走上1個小時。在買完菜的時候,手提瓜果蔬菜,同樣也是對手臂肌肉的鍛煉。

不管任何家務勞動,只需小小的改變就能變成體育鍛煉。譬如掃地等以腰腿用力為主的勞動,可以邊掃地邊進行扭腰的活動;淘米時,可用左右手輪流進行,帶動肩部的擺動;以站姿為主的家務,可以有節奏地上下左右擺動腿部;以坐姿為主的家務,可以有節奏地聳動頸部肩部。

想讓家務勞動達到健身的效果,還得心情愉快有條不紊地進行。在做家務時可以放些輕松愉快的音樂。另外,做家務最好是在飯后1小時,之后,還可以洗個熱水浴,讓肌肉放松一下,心情也會更好。


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