糖尿病防護:每天四個小動作,幫糖友降糖強骨

來源: 糖尿病之友  發布時間:

四個有益于血糖調節的鍛煉動作,每天只需要幾分鐘即可完成,它會讓你的身體對胰島素更敏感,從而有助于更好地控制血糖。它的另一個好處是增強骨骼力量。由于糖往往伴有骨密度降低,骨質疏松癥發病風險高,更容易骨折,所以這一好處顯得尤為重要。

 

增強大腿肌肉力量的練習


做法:挺胸站直在一個臺階或平臺上,雙手叉腰;注意力集中在平衡身體和下半身的協調性上,右腿邁下臺階;呼氣,抬起放低的右腿,回到初始姿勢;再換左腿進行相同動作。兩腿各做15次這樣的動作為一組。糖友應量力而行,循序漸進,達到每天共完成3組動作的目標。

教練提示:患有糖尿病周圍神經病變,足部有麻木疼痛等癥狀者,膝關節有問題者,以上人群做這個動作需謹慎。

 

增強脊柱和大腿肌肉力量的練習


做法:趴在訓練墊或沙發墊上,雙臂在身前張開,掌心向下,雙腿伸直;呼氣,輕柔地將雙腿抬向天花板;與此同時,雙腿后方和下背部緊縮;當雙腿達到頂部時,停頓3秒鐘;然后緩慢地將雙腿放回初始位置;做15次這樣的動作為一組,總共完成3組。

教練提示:為增加運動范圍,小腿和腳踝應當懸離沙發墊的末端;抬起雙腿的同時可抬起雙臂。

 

增強下半身肌肉群力量的練習


做法:挺胸站立在一把穩固的椅子或一張沙發前,雙腳腳后跟分開的距離與臀部同寬;繃緊腹肌,雙臂在胸前交叉;緩慢的彎曲雙側膝蓋,放低身體,直到身體呈坐姿即將接觸椅子或沙發;呼氣,站起身,通過腳后跟用力按壓地面調動起腿部肌肉完成這個動作。這個動作完成15次為1組,總共完成3組。

教練提示:如果你覺得這個動作完成得很容易,可以提高難度,將站立的位置離椅子或沙發更遠一些。

 

增強髖部肌肉力量的練習


做法:挺胸站立,雙腳腳后跟分開的距離與臀部同寬;在用左腳平衡整個身體重量的同時,緩慢抬起伸直的右腿,盡可能抬高;放低右腿至初始位置;左腿進行同樣的練習。兩腿各做15次為一組,總共完成3組。

教練提示:髖關節外展動作不僅能有效地增強髖屈肌的力量,還能改善人體的平衡性和協調性,避免因為滑倒或跌倒而骨折。

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