走多快,手臂擺多高,對控糖效果好?

來源: 糖尿病之友  發布時間:

說到運動健身,步行總是被專家們作為運動形式的首選。這是因為步行是人們最常見的溶于日常生活中的運動方式,不受時間、地點和運動設備的限制,任何時間、任何地點都可以開展步行鍛煉,而且幾乎不受年齡、健康狀況的限制,幾乎所有人都可以依靠步行來開展鍛煉,并且基本上有益無害。

步行也常被應用于糖尿病運動干預當中,有研究表明,經常性的中等強度和快速步行均可有效降低糖尿病發生率,其中快步走的效果尤佳。有研究表明,快步走可使糖尿病發病危險因素下降41%。

走路的兩個誤區

中國的糖友在用步行鍛煉時有兩大誤區,第一是速度太慢,所用速度多只為“散步”的速度。因為速度太慢,所以只有下肢和足部的少量肌群參加了工作,鍛煉的效果自然就很小。

第二是上臂基本上不動。人在行走和站立時,后背的肌肉往往缺乏鍛煉,有意識地把雙臂在快速行走時,前后高高擺起,這樣可以協調提高快走的速度,還可以把背部的肌肉充分調動起來,使同樣時間內的能量消耗大大提高,也就有效地提高了鍛煉的效率。

應該走多快?雙臂擺多高呢?

走路的速度可用以下3種簡單的方法來計算和控制。一種是按每分鐘多少步來計算,一般來說,每分鐘100步以上屬于中等速度,每分鐘120~130步屬于快速歩行。因為不同年齡、性別的人走路的速度不同,上述速度應只作為參考。第二種方法是以相對強度來做標準,最大心率=220-年齡,當實際心率為最大心率的60~65%時是中等度,75~95%為較大強度,通過數脈搏就可以知道心率。第三種方法則用自我感覺來控制,走路時感到心跳加快,上額微微出汗,大約是中等強度;走路時感到心臟砰砰跳,大口喘氣,則可能達到最大強度了。三種方法可兼用之,不斷調整以找到最合適自己的快走速度。

至于雙臂的擺動的幅度,前后的擺幅應當在50~70度之間(以上身為中心線:和起來約100~140度),盡可能地擺高。筆者曾有幸與日本的萬步之父波多野義教授以及美國有氧之父庫珀博士一起走過步,對兩位近80高齡的運動家的走路速度(許多年輕人必須用小跑才能跟上)以及手臂高擺姿態印象極為深刻。

當然,除了走速(即強度)和高擺臂,每天走的步數(即運動量)和每周鍛煉的天數(即頻率)也很重要。糖友的快步走鍛煉,每隔1天至少鍛煉1次,每天不少于30分鐘(3個10分鐘也可以)。

下面有幾個關于快走的有趣事實,可以幫助糖友加深對快走的認識:

——每走一分鐘可幫助延長你的壽命1.5~2分鐘;

——每天多走20分鐘,一年下來則可減輕體重 7斤左右;

——吃一塊糖果你大約要走穿過一個足球場的距離才能把糖果所攝入的能量消耗掉;

——每天40分鐘中等強度快走,對減肥、控制體重最有效;

——每天20分鐘大強度快走則對心血管機能的提高最佳。


(作者:美國伊利諾伊大學終身教授、博士生導師朱為模 天津體育學院健康與運動科學系副教授、碩士研究生導師李慶雯)

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